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Le vieillissement peut entraîner des difficultés telles que la diminution de la force musculaire, le ralentissement du métabolisme et les troubles du sommeil. Cependant, la recherche montre que l'exercice, en particulier l'entraînement de force et les exercices de résistance, peut améliorer de manière significative le sommeil et la santé générale des personnes âgées.
Cette galerie explique comment l'entraînement de force améliore la qualité du sommeil et présente des stratégies de sommeil scientifiquement fondées pour un meilleur repos.
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Une méta-analyse récente publiée dans BMJ Family Medicine and Community Health a analysé les données de 2 170 adultes de plus de 60 ans dans 25 études réalisées entre 1996 et 2021. L'étude a révélé que l'entraînement de force était l'exercice le plus efficace pour améliorer le sommeil, suivi par l'aérobic et les exercices combinés.
Chez les personnes âgées, 30 à 48 % signalent une somnolence excessive et 12 à 20 % souffrent d'insomnie.
Le manque de sommeil chez les personnes âgées a été associé à la dépression, à l'anxiété et même à des syndromes métaboliques. Le manque de sommeil peut avoir des effets négatifs sur la santé mentale et physique.
Le Dr Jade Wu, psychologue du sommeil, explique que l'entraînement de force est le meilleur parce qu'il sollicite les muscles, et que le sommeil est ensuite nécessaire pour réparer et développer les muscles.
L'entraînement en résistance consiste à apprendre de nouveaux schémas de mouvement, ce qui permet de construire de nouvelles voies neuronales dans le cerveau. Ces voies sont renforcées pendant le sommeil.
Au-delà du sommeil, l'exercice physique présente de nombreux avantages pour la santé. Ils comprennent la réduction de la tension artérielle, l'amélioration du taux de sucre, la réduction des symptômes de dépression et d'anxiété, et une amélioration générale de la qualité de vie.
Le Dr Rachel Sales, neurologue spécialiste du sommeil à Johns Hopkins, suggère que le type d'exercice physique importe moins que le fait de le pratiquer régulièrement.
L'exercice physique est bénéfique à la fois pour le corps et pour l'esprit, car il améliore la capacité à s'endormir, à rester endormi et à améliorer la qualité du sommeil. La musculation, en particulier, favorise la relaxation mentale et réduit le stress, deux facteurs qui améliorent le sommeil.
L'insomnie n'est pas l'apanage des personnes âgées. À différents moments de la vie, la plupart des gens éprouvent des difficultés à dormir.
Les diapositives suivantes vous aideront à obtenir un sommeil plus réparateur tout en suivant une routine d'exercices physiques. La première chose à faire est de créer une chambre à coucher sombre, calme et fraîche, propice au sommeil.
Le respect d'un horaire régulier de sommeil et de réveil permet de réguler les rythmes circadiens, ce qui facilite l'endormissement et le réveil.
Il est important de manger à des heures régulières chaque jour pour favoriser une meilleure régulation du sommeil.
Pour soulager les raideurs musculaires et inciter le corps à se détendre, quelques étirements légers avant le coucher peuvent être bénéfiques.
Si les troubles du sommeil persistent pendant plus de deux semaines, il peut être nécessaire de consulter un médecin généraliste ou un professionnel de la santé.
Pendant la journée, il est important de passer du temps à la lumière naturelle du soleil ou à défaut de mieux à la lumière artificielle, car cela peut favoriser le rythme circadien.
Les appareils électroniques émettent de la lumière bleue, qui supprime la production de mélatonine et perturbe le sommeil. Essayez de réduire le temps passé devant un écran deux heures avant de vous coucher pour éviter les perturbations.
La caféine peut augmenter l'énergie et la concentration, mais sa consommation trop tardive peut perturber le sommeil.
Parfois, de courtes siestes peuvent être bénéfiques, mais des siestes longues ou irrégulières peuvent perturber le sommeil nocturne.
La mélatonine est une hormone naturelle du sommeil qui indique au cerveau quand dormir. Les suppléments peuvent aider à réguler le sommeil, mais les dosages varient et il est conseillé de consulter un professionnel de santé.
Des compléments comme le magnésium, le zinc, les oméga-3 et le resvératrol peuvent favoriser la relaxation et améliorer la qualité du sommeil.
Bien que l'alcool puisse d'abord donner envie de dormir, il peut ensuite perturber les habitudes de sommeil.
Une mauvaise literie peut entraîner des douleurs dorsales et beaucoup d'inconfort, ce qui peut alors perturber votre sommeil. Des études suggèrent que les matelas moyennement fermes sont ceux qui offrent le meilleur soutien.
Outre la literie, la température, le niveau de bruit et la ventilation jouent un rôle essentiel dans la qualité du sommeil.
Les repas copieux pris trop tard peuvent perturber le sommeil. Une petite collation saine avant de se coucher peut convenir, mais évitez les repas lourds et riches en glucides tard dans la nuit.
Essayez de pratiquer la méditation, la respiration profonde, la lecture ou d'écouter de la musique calme avant de dormir ou le soir.
Si les problèmes de sommeil continuent à perturber votre vie, il peut s'agir de pathologies telles que l'apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos ou les parasomnies.
L'exercice physique peut améliorer le sommeil, mais des séances d'entraînement intenses juste avant le coucher peuvent être contre-productives. Essayez de faire de l'exercice plus tôt dans la journée pour permettre à votre corps de se calmer plus efficacement le soir.
L'exercice physique peut être extrêmement important pour améliorer la qualité du sommeil, l'humeur et la santé en général. En associant l'exercice aux conseils présentés ici, vous pouvez obtenir un sommeil plus reposant et réparateur.
Sources: (CNN Health) (Healthline)
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Le vieillissement peut entraîner des difficultés telles que la diminution de la force musculaire, le ralentissement du métabolisme et les troubles du sommeil. Cependant, la recherche montre que l'exercice, en particulier l'entraînement de force et les exercices de résistance, peut améliorer de manière significative le sommeil et la santé générale des personnes âgées.
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