Faut-il s'inquiéter ?
Le terme FODMAP est l'acronyme dérivé de l'anglais : Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols.
Pas très clair? Pour faire simple, il s'agit d'un groupe de glucides fermentescibles présents dans de nombreux aliments, et qui sont connus pour déclencher des problèmes digestifs tels que les ballonnements, les gaz et les douleurs abdominales.
Les FODMAP sont particulièrement problématiques pour les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable. Si vous êtes dans cette situation, réduire les aliments riches en FODMAP peut faire une différence significative.
Le régime faible en FODMAP est très restrictif, il est donc seulement recommandé aux personnes ayant l'intestin très délicat, et lorsque les autres alternatives n'ont pas résolu le problème. Il est préférable de parler avec votre médecin ou un diététicien avant d'essayer.
Heureusement, le régime faible en FODMAP est à suivre temporairement. L'idée est de réduire complètement les aliments perturbateurs de votre alimentation, puis de les réintroduire uns à uns, afin de pouvoir observer celui ou ceux ayant des effets néfastes sur votre organisme.
Cette méthode là vous permet ensuite de créer votre propre régime alimentaire, en éliminant les aliments qui ne vous conviennent pas. Chaque individu étant différent et ayant des sensibilités alimentaires différentes, ce régime est la meilleure façon de se tester!
Contrairement à la plupart des régimes, celui-ci requiert de retirer de nombreux aliments considérés généralement comme sains. Mais si vous avez un intestin fragile, certains aliments, même sains, peuvent vous causer des troubles digestifs.
Un régime faible en FODMAP est très restrictif, donc il est plus simple de lister les ingrédients que vous pouvez manger, au lieu de ceux que vous devez éviter!
La plupart des sources habituelles de glucides, comme les pâtes, le pain et les céréales, sont a bannir. Heureusement, le riz est pauvre en FODMAP, donc le dîner n'est pas totalement gâché! Le quinoa, le sarrasin et l'avoine sont également de bonnes alternatives.
Malheureusement, l'oignon et l'ail sont des ingrédients très élevés en FODMAP. Pour des alternatives faibles en FODMAP, vous pouvez vous tourner vers ciboulette, le chili, le fenugrec, le gingembre, la citronnelle, les graines de moutarde, le safran et le curcuma. Ainsi, vos plats resteront savoureux!
Tous les fruits contiennent du fructose, mais heureusement, certains en ont en plus faible quantité et peuvent donc être considérés comme faibles en FODMAP.
Les pommes, les poires, les pêches, les prunes, les mangues et les cerises comportent beaucoup de FODMAP.
Mais vous pouvez vous faire plaisir avec les oranges, les mandarines, les fraises, les myrtilles, les kiwis et les bananes pas mûres.
Pour les légumes, il est préférable d'arrêter les champignons, le choux-fleur, les choux de Bruxelles, les poireaux et les asperges.
Mais les carottes, les tomates, les aubergines, les courgettes, les épinards et le choux kale ont le feu vert!
Les carnivores seront ravis d'apprendre que les viandes et poissons non transformés sont faibles en FODMAP!
Pour les végétariens et les vegans, il sera plus compliqué de trouver des sources de protéines, car la plupart des haricots, des pois chiches et des lentilles sont riches en FODMAP. Heureusement, le tofu, les fruits secs, et les graines ne sont pas sur la liste rouge.
La plupart des produits laitiers comme le lait, le yaourt, et les fromages à pates molle sont composés de lactose, ce qui les rend riches en FODMAP.
Les fromages plus secs ont tendance à perdre leur lactose donc sont plus appropriés. Le cheddar, la feta et le parmesan sont faibles en FODMAP.
Par chance, le thé et le café s'en sortent, tout comme les alcools blancs, tels que le gin ou la vodka. Les boissons sucrées risquent davantage de créer des problèmes.
Même le jus d'orange, qui provient d'un fruit faible en FODMAP, peut être nocif. Des sucrants sont souvent ajoutés, ce qui en fait une boisson riche en FODMAP.
Une fois que vous avez déterminé les aliments riches en FODMAP, et ceux qui en sont faibles, il est important de prévoir vos prochains repas en prenant compte de votre nouveau régime alimentaire.
Vu que votre alimentation risque d'être significativement changée pour les prochaines semaines, il est conseillé de penser à de nouvelles recettes, afin de vous surprendre et ne pas vous ennuyer en cuisine et d'abandonner.
Dans un premier temps, il s'agit de retirer tous les aliments riches en FODMAP de votre alimentation, et ce durant les 3 à 8 semaines qui vont suivre. La durée dépendra du temps que votre corps aura besoin pour s'en remettre, et que vos symptômes disparaissent.
Une fois que vous aurez réalisé votre régime faible en FODMAP, et que vous serez libéré.e de vos troubles digestifs, vous pourrez passer à la deuxième phase : la réintroduction.
Réintroduisez un aliment riche en FODMAP dans votre alimentation pendant 3 jours. Il faut que ce soit un produit individuel, tel que le lait, le pain blanc ou les oignons.
Prenez note des effets que cet aliment fait sur votre digestion (ou pas). Après 3 jours, retournez à votre régime faible en FODMAP, et continuez à tester les aliments uns par uns.
Une fois que vous aurez testé tous les aliments riches en FODMAP, vous aurez une liste complète des effets que chaque ingrédient aura eu sur votre système digestif. Avec ça, vous serez en mesure de créer un régime alimentaire qui vous correspond!
Vos troubles digestifs feront partie du passé!
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Le nouveau régime alimentaire faible en FODMAP fait parler de lui dernièrement, mais il n'est pas comme les autres ! Ce régime n'a rien à voir avec la perte ou la prise de poids ou de muscles, il n'a en fait qu'un objectif bien précis : il s'adresse aux personnes ayant des troubles gastriques persistants, tel que le syndrome du côlon irritable. Un intestin malmené peut véritablement impacter votre vie quotidienne, réduisant vos activités sociales, et vous laissant souvent avec des douleurs et des inconforts.
Ce tout nouveau régime est très simple : arrêter de consommer tous les aliments pouvant causer des troubles, et les réintroduire un à un afin de trouver le ou les coupables! C'est la meilleure façon d'améliorer la santé de son intestin sans retirer tout un groupe d'aliments de votre alimentation, sur du long terme.
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