Rituels quotidiens et mode de vie sain
Il est important de noter qu'un bon sommeil peut améliorer de manière significative les fonctions cognitives de votre cerveau, ainsi que votre mémoire. Pendant que vous dormez, votre cerveau assimile les informations, traite les émotions et se régénère, ce qui conduit à une meilleure capacité d'apprentissage et à un esprit plus vif tout au long de la journée.
Un sommeil de qualité est également crucial pour maintenir une santé physique optimale. Il soutient les processus de guérison et de réparation du corps et renforce le système immunitaire. Voyons maintenant quelques conseils spécifiques à chaque âge pour améliorer votre repos nocturne.
Les nouveau-nés peuvent dormir entre 14 et 17 heures par jour, et il leur faut jusqu'à trois mois pour développer un rythme circadien naturel, ce qui entraîne des réveils nocturnes et des siestes diurnes. Sans exposer directement votre bébé au soleil, essayez de le faire profiter de la lumière naturelle à travers les fenêtres.
Après être passés à un lit approprié, les enfants ont tendance à se lever pendant la nuit et à réveiller leurs parents. Si vous avez un enfant de plus de trois ans, vous pourriez trouver utile de mettre en place un système de "droit de passage dans le couloir" pour les inciter à rester au lit. Ils peuvent utiliser ce droit de passage s'ils ont vraiment besoin de vous, et gagner des récompenses si ce droit n'est pas exploité.
À cet âge, les enfants se réveillent souvent à cause de frayeurs nocturnes, comme la crainte des voleurs. Nous vous recommandons de répondre brièvement à leurs préoccupations et de les rassurer. Les veilleuses peuvent également aider, mais elles ne doivent pas être trop lumineuses. Des activités comme des chasses au trésor avec une lampe de poche peuvent aussi rendre les enfants plus à l'aise dans le noir.
Environ 20 % des enfants souffrent d'insomnie et certains font des terreurs nocturnes, qui se manifestent par des agitations ou des cris sans aucun souvenir de l'événement. Pour l'insomnie, les pédiatres peuvent recommander une thérapie cognitivo-comportementale. Les parents devraient réconforter les enfants lors des terreurs nocturnes sans les réveiller pour éviter davantage de confusion.
Les téléphones portables et les télévisions peuvent perturber le sommeil de votre enfant, surtout chez les plus âgés. Nous recommandons de recueillir les appareils avant le coucher pour éviter leur utilisation tardive. Si votre enfant a besoin d'un réveil, envisagez d'utiliser des réveils traditionnels plutôt que des téléphones pour réduire le temps d'écran avant le sommeil.
Les horaires des enfants peuvent varier considérablement entre la semaine et le week-end, ce qui rend difficile la détente le soir. Si vous en avez la possibilité, vous pourriez mettre en place une "zone tampon" avant le coucher, pendant laquelle des activités comme la lecture ou l'écoute de musique peuvent aider vos enfants à se détendre et à se préparer à dormir.
Les horaires de début des cours et les devoirs rendent vraiment difficile pour les adolescents d'obtenir suffisamment de sommeil, ce qui est encore aggravé par l'attrait des réseaux sociaux. Les experts suggèrent d'arrêter les écrans une heure avant le coucher et de placer les téléphones loin du lit pour réduire la tentation de naviguer.
Le stress chez les adolescents perturbe souvent leur sommeil, car le coucher peut être le premier moment où leurs inquiétudes ne sont pas chassées par autre chose. Mais ils peuvent gérer le stress pendant la journée en notant sur un carnet leurs préoccupations pour signaler au cerveau que les problèmes sont pris en charge, ce qui aide à réduire les ruminations nocturnes.
La caféine peut rester dans le sang jusqu'à 10 heures, donc une tasse de café l'après-midi peut poser problème pour le sommeil. La consommation de caféine devrait cesser dès midi. Des alternatives pour se gonfler d'énergie sont la pratique de la marche rapide ou prendre une bonne bouffée d'air frais sont recommandées.
Les personnes dans la vingtaine et la trentaine ont souvent des horaires de sommeil différents entre la semaine et le week-end, ce qui perturbe l'horloge biologique interne et cause des difficultés à s'endormir. Établir un horaire de sommeil cohérent, même le week-end, peut aider à maintenir une horloge biologique équilibrée et à améliorer la qualité du sommeil.
Bien que l'alcool puisse initialement faire dormir, il conduit souvent à un sommeil fragmenté et à des réveils nocturnes. Nous recommandons de tenir un journal de sommeil pour suivre les effets de l'alcool sur la qualité du sommeil. Cela peut aider à identifier les schémas et à ajuster les habitudes de consommation pour minimiser les perturbations.
Les horaires de travail irréguliers et les horaires de travail de nuit peuvent perturber les cycles de sommeil naturels. Pour gérer cela, vous pouvez minimiser l'exposition au soleil après les services de nuit et ajuster progressivement les heures de sommeil avant les changements d'horaire. Créer une période tampon entre le travail et le sommeil pour une activité apaisante peut également améliorer la qualité du sommeil.
Le stress à l'orée de la moitié de votre vie peut vraiment interférer avec le sommeil en créant un cycle dans lequel les préoccupations vont avec vous au lit. Consacrer du temps pendant la journée pour lister et traiter les préoccupations peut aider à réduire l'anxiété nocturne et à améliorer la qualité du sommeil.
Les activités comme travailler ou regarder la télévision juste avant de se coucher peuvent nuire au sommeil en raison d'une stimulation excessive. Prévoir au moins une demi-heure de relaxation sans écran (comme écouter un podcast ou tricoter) peut aider à signaler à votre cerveau qu'il est temps de se détendre.
L'insomnie, l'incapacité persistante de s'endormir ou de rester endormi, peut survenir en raison du stress, des changements de vie ou même de l'hérédité. Les symptômes persistants doivent être traités en consultant un médecin généraliste. La thérapie cognitivo-comportementale, administrée par des spécialistes, est également un traitement efficace pour l'insomnie.
Les femmes à cet âge entrent généralement en péri-ménopause puis en ménopause, et les bouffées de chaleur peuvent perturber le sommeil. Des pyjamas plus frais et des draps respirants peuvent aider, et les médecins peuvent même prescrire une hormonothérapie pour traiter le problème.
La quarantaine est le moment où beaucoup de gens développent de l'apnée du sommeil, caractérisée par des ronflements, des étouffements et des halètements nocturnes, ce qui conduit à une mauvaise qualité du sommeil. Il est crucial de consulter un médecin, car la maladie est traitable, bien que cela puisse nécessiter des ajustements de mode de vie ou des dispositifs médicaux.
Le stress à cet âge peut être assez sévère et avoir un impact drastique sur le sommeil. En plus de noter vos préoccupations pour aider votre esprit à les traiter, il est également suggéré que les personnes dans cette tranche d'âge pratiquent la méditation apaisante, même pour de brefs moments pendant la journée.
En vieillissant, on peut se réveiller plus souvent pour aller aux toilettes, ce qui est connu sous le nom de nycturie. Nous recommandons de réduire la quantité d'eau que vous buvez avant le coucher et de vous engager dans des activités apaisantes (comme bouquiner un petit peu) si vous n'arrivez pas à vous rendormir.
Beaucoup des problèmes mentionnés précédemment peuvent devenir sévèrement exacerbés à la fin de la quarantaine, surtout que les gens de cet âge tendent à mener une vie plus sédentaire. Pour aider votre corps et votre esprit à maintenir une bonne santé de sommeil, nous recommandons de pratiquer autant d'exercice physique que possible, même si ce n'est que pour de courtes séances.
Il va sans dire que l'alcool et la caféine peuvent affecter tout le monde, quel que soit leur âge. C'est encore plus vrai pour les personnes de plus de 50 ans, lorsque le métabolisme ralentit considérablement. Essayez de réduire autant que possible la consommation d'alcool et de caféine, et gardez une trace de la réaction de votre organisme après leur consommation.
Les personnes dans cette tranche d'âge entrent souvent en retraite, ce qui peut déstabiliser la structure et la routine établies au fil des ans. Les médecins suggèrent de créer un nouveau programme (qui inclut des activités et des activités physiques) pour faciliter l'endormissement et accroître la durée du sommeil.
L'insomnie est également très courante chez les personnes de cette tranche d'âge, ce qui peut poser des problèmes pour le sommeil et le fonctionnement au quotidien. Il est recommandé de maintenir une heure de coucher et un temps de sommeil cohérents, ainsi qu'une alimentation équilibrée en minimisant les repas copieux et la consommation de caféine, surtout durant les heures qui précédent l'heure du coucher.
La nycturie peut empirer dans cette tranche d'âge, surtout si elle n'a pas été prise en charge dans les années précédentes. Si vous trouvez que vous avez encore besoin d'uriner plusieurs fois pendant la nuit, nous recommandons de consulter un médecin pour traiter ce problème.
Plus les gens vieillissent, plus ils ont tendance à se réveiller tôt, et certains se tournent vers des médicaments ou des compléments pour le sommeil. Il est recommandé que les personnes à ce stade de la vie évitent de faire cela, car la plupart des effets secondaires qu'ils entraînent sont pires chez les personnes âgées.
Les personnes âgées ont tendance à s'endormir plus souvent pendant la journée. Bien que les siestes diurnes ne soient pas intrinsèquement mauvaises, des siestes excessives peuvent perturber le sommeil nocturne, qui demeure crucial. Les études suggèrent de maintenir des horaires de sommeil stricts à cet âge et les activités diurnes peuvent éviter l'apparition de la somnolence.
Bien qu'il puisse être difficile de maintenir une activité physique en vieillissant, il est toujours important de faire de l'exercice autant que votre corps vous le permet. C'est vraiment l'une des meilleures choses que les personnes âgées puissent faire pour rester en bonne santé.
Sources : (The New York Times) (National Sleep Foundation) (CDC) (Mayo Clinic) (American Academy of Pediatrics)
Découvrez aussi : Seniors : les meilleures activités physiques doucesQue vous le sachiez ou non, la vérité est que l'âge que nous avons impacte fortement la quantité de sommeil dont nous avons besoin. En effet, il y a de nombreux effets négatifs dont vous pouvez souffrir si vous ne dormez pas suffisamment, mais nous avons rassemblé des conseils spécifiques à chaque tranche d'âge pour bien dormir. Et certains de ces conseils s'appliquent même à toutes les tranches d'âge !
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Vous n'êtes jamais trop vieux pour apprendre à bien dormir
BIEN-ÊTRE Repos
Que vous le sachiez ou non, la vérité est que l'âge que nous avons impacte fortement la quantité de sommeil dont nous avons besoin. En effet, il y a de nombreux effets négatifs dont vous pouvez souffrir si vous ne dormez pas suffisamment, mais nous avons rassemblé des conseils spécifiques à chaque tranche d'âge pour bien dormir. Et certains de ces conseils s'appliquent même à toutes les tranches d'âge !
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