Entre adaptations ingénieuses et instincts ancestraux
La méthode militaire est tirée du livre "Relax and Win: Championship Performance" de Lloyd Winter, paru en 1981. L'école de pilotage de la marine américaine aurait créé une routine pour aider les pilotes à s'endormir en deux minutes ou moins, même après avoir bu du café et avec des coups de feu en arrière-plan. Il faut apparemment six semaines de pratique pour maîtriser cette méthode, selon Healthline.
Tout d'abord, détendez l'ensemble de votre visage, y compris les muscles de votre mâchoire. Relâchez la tension dans vos épaules et laissez vos mains retomber sur les côtés de votre corps. Expirez ensuite en détendant votre poitrine. Descendez lentement et détendez vos jambes, puis vos cuisses, puis vos mollets, etc. Ensuite, videz votre esprit en imaginant une scène relaxante, comme être allongé.e dans un hamac dans l'obscurité ou flotter dans un bateau en regardant le ciel étoilé pendant 10 secondes. Vous devriez vous endormir immédiatement après.
Cette méthode de respiration utilise des temps d'inspiration et d'expiration contrôlés qui déclenchent le système nerveux parasympathique. Pour vous préparer, placez le bout de votre langue contre votre palais, derrière vos deux dents de devant.
Une fois que votre langue est en place, écartez légèrement vos lèvres et faites un bruit de souffle en expirant par la bouche. Fermez ensuite vos lèvres et inspirez en comptant jusqu'à quatre par le nez. Retenez ensuite votre souffle pendant sept secondes et expirez en silence pendant huit secondes. Essayez de le faire sans y penser et, après quatre cycles, vous devriez vous endormir. Ne luttez pas contre le sommeil s'il arrive avant le quatrième cycle !
Similaire à la méthode précédente mais moins structurée, la respiration diaphragmatique, ou respiration ventrale, consiste à s'enraciner dans son corps en prenant des respirations lentes et contrôlées, plus longues à l'expiration qu'à l'inspiration - ce qui calme le système nerveux - afin d'arrêter le tourbillon de pensées tout en détendant le corps.
Allongez-vous sur le dos et placez une main sur le haut de votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Inspirez par le nez de façon à ce que la main posée sur le ventre se soulève, tout en gardant la main posée sur la poitrine immobile. Ensuite, expirez en pinçant les lèvres, ce qui permet d'allonger l'expiration tout en resserrant les muscles du ventre. Répétez l'exercice autant de fois que nécessaire.
L'idée de cette méthode est de contracter (sans forcer) vos muscles, puis de les détendre et de relâcher la tension. Ce mouvement procure un sentiment de tranquillité dans le corps et, après avoir été pratiqué, peut signaler à votre corps qu'il est temps de dormir.
L'idée est de tendre certaines parties de votre corps - en haussant les sourcils, en souriant largement, en plissant les yeux, en inclinant la tête vers l'arrière, en contractant les triceps, la poitrine, les abdominaux, les fessiers, les cuisses - pendant cinq secondes, puis de relâcher les muscles immédiatement et d'attendre 10 secondes avant de recommencer. Profitez de la sensation de relâchement de la tension et vous vous endormirez probablement en un instant.
En fait, vous pouvez vous inciter à dormir en vous disant le contraire: "je dois rester éveillé.e". Pour certaines personnes, en particulier celles qui souffrent d'insomnie, le sommeil peut déclencher une anxiété de performance, ce qui rend le sommeil plus difficile.
Des recherches ont montré que les personnes qui pratiquaient l'intention paradoxale s'endormaient plus rapidement que les autres. Cette technique permet de lutter contre le stress lié à l'endormissement, ce qui aide à s'endormir plus rapidement.
Il a été démontré que la méditation basée sur la pleine conscience réduit les problèmes de sommeil nocturne, ce qui n'est pas surprenant puisqu'elle fonctionne comme les méthodes mentionnées précédemment: contrôle de la respiration et relaxation musculaire.
Il existe de nombreuses applications utiles et des méditations guidées spécialement conçues pour vous aider à vous endormir. L'utilisation d'une musique apaisante, l'attention portée à votre corps sans que vous ayez à vous forcer, à vous concentrer ou à lutter contre d'autres pensées, et les méthodes de respiration vous permettront de vous endormir rapidement et sans effort.
Compter les moutons n'est pas à la portée de tout le monde, mais faire appel à son imagination et visualiser quelque chose d'apaisant peut être un moyen personnalisé d'apaiser son esprit et de le préparer au sommeil. Des études ont montré que les personnes qui s'adonnent à la visualisation s'endorment plus rapidement que celles qui n'ont pas ou peu de distractions.
Essayez d'imaginer un environnement serein, qu'il s'agisse d'une prairie baignée de soleil ou d'une plage brumeuse l'après-midi, et toutes les sensations qui l'accompagnent, comme la chaleur sur votre peau, l'odeur des feuilles ou le bruit des vagues. Laissez la visualisation s'étendre et envahir tout espace dans votre cerveau qui pourrait être occupé par des pensées ou des préoccupations.
L'acupression, qui consiste à appliquer une pression douce et régulière et à effectuer un massage circulaire ou de haut en bas, comporte également des points spécifiques qui aideraient à lutter contre l'insomnie et que l'on peut pratiquer en s'allongeant.
Au niveau du poignet, sentez le petit espace creux sous votre paume, du côté de l'auriculaire, et exercez une légère pression circulaire ou de haut en bas pendant deux à trois minutes. Faites de même avec le point situé à trois largeurs de doigt du pli du poignet, entre les deux tendons, ainsi qu'avec les deux points situés de part et d'autre de la colonne vertébrale, à la jonction de la tête et de la nuque.
La combinaison du contrôle de la respiration, de la visualisation et de la relaxation musculaire est une recette imbattable pour un bon sommeil. Mais il y a aussi un certain nombre de choses que vous devriez faire en dehors de ces méthodes et qui constituent une bonne "hygiène de sommeil".
Cette technique consiste à associer uniquement le sommeil à votre lit. Vous ne devez utiliser le lit que pour dormir ou faire l'amour (pas de lecture ni de scrolling sur les réseaux sociaux), vous devez vous lever tous les jours à la même heure et vous ne devez vous coucher que lorsque vous êtes fatigué.e. Et si vous ne vous endormez pas au bout de 20 minutes, vous devez vous lever et pratiquer des techniques de relaxation ailleurs, jusqu'à ce que vous soyez prêt.e à retenter l'endormissement.
Le respect d'un horaire de sommeil régulier aide à réguler votre rythme circadien, qui fera tout le travail à votre place lorsque ce sera l'heure de dormir.
Ce conseil vous l'avez déjà entendu, mais il vaut la peine d'être répété car, bien qu'il s'agisse de l'un des conseils les plus simples, c'est aussi l'un de ceux que les gens ont le plus de mal à suivre aujourd'hui. Le problème, c'est que l'esprit reste en ébullition et que la lumière bleue inhibe la production de mélatonine par l'organisme.
Lorsque vous dormez, la température de votre corps diminue légèrement. Vous pouvez accélérer cette transition en vous couchant dans une pièce fraîche afin d'anticiper la baisse de température, signalant ainsi à votre corps qu'il est temps de dormir.
De la même manière que pour la chambre fraîche, vous pouvez prendre une douche environ 90 minutes avant de vous coucher, ce qui permettra à votre température corporelle de baisser et vous indiquera qu'il est temps d'aller au lit.
Installez des rideaux occultants, ne laissez pas votre téléphone dans votre chambre et veillez à ce que le matelas, la literie et vos vêtements soient confortables et propres afin que votre chambre soit propice à un sommeil rapide et profond.
Les siestes de plus de 45 minutes, surtout si elles sont faites en fin d'après-midi ou le soir, peuvent perturber votre rythme circadien, ce qui rend l'endormissement plus difficile le soir. Si vous devez faire une sieste, essayez d'en faire une de 20 minutes entre 13 et 15 heures de l'après-midi.
L'exercice aide à gérer le stress et favorise la relaxation, ce qui peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Il a été prouvé que les séances d'entraînement du matin, même s'il ne s'agit que d'une marche rapide d'une demi-heure, améliorent davantage le sommeil qu'une séance d'entraînement pendant l'après-midi. À l'inverse, il n'est pas recommandé de faire de l'exercice à l'approche de l'heure du coucher, car cela peut entraîner une trop grande stimulation.
L'alcool, la caféine, la nicotine et les autres stimulants doivent être évités quelques heures avant le coucher, de même que les aliments gras ou épicés. Essayez de ne pas manger du tout dans les deux heures qui précèdent le coucher.
Tout bruit peut vous faire sortir d'un état de relaxation profonde ou perturber le rythme de votre respiration, alors munissez-vous de bouchons d'oreilles ou d'une application de bruit blanc.
Certaines études ont montré que l'utilisation régulière de la lavande peut aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps. Utilisez un spray à la lavande sur vos oreillers et votre literie.
Les psychologues du sommeil estiment qu'il faut en moyenne 10 à 20 minutes pour s'endormir. Si vous mettez régulièrement plus de temps et qu'aucune de ces méthodes ne fonctionne, consultez votre médecin.
Sources : (Healthline) (CNN) (Medical News Today) (Sleep Foundation)
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Heureusement, les scientifiques ont compris depuis longtemps le lien entre le sommeil, l'esprit et le corps, et certaines personnes intelligentes ont créé des méthodes et des techniques pour aider les gens à s'endormir plus rapidement. Cliquez sur cette galerie pour apprendre à entraîner votre corps à savoir comment et quand il est temps de s'endormir.
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