¿Por qué estamos programados para estresarnos según nos despertamos?
Tanto si entrenas a diario como si lo haces solo de vez en cuando, hay ciertas bebidas que pueden ayudarte a rendir más y a aprovechar mejor el tiempo de deporte. Echemos un vistazo a algunas de ellas (¡todas naturales!).
El café contiene cafeína, un estimulante que reduce el cansancio y aumenta la energía, de ahí que sea una bebida estupenda para antes de entrenar.
El té verde no solo contiene cafeína, sino también galato de epigalocatequina, lo que puede ayudar a acelerar el metabolismo y, por lo tanto, a quemar grasa.
La remolacha contiene nitrato dietético, por lo que es una alternativa estupenda a los suplementos de óxido nítrico (NO). El nitrato se convierte naturalmente en NO, lo que mejora la circulación, el rendimiento y la vasodilatación.
La sandía contiene citrulina, un aminoácido que aumenta los niveles de NO, lo que mejora la circulación y reduce la tensión arterial.
Después de entrenar, lo importante es centrarse en la recuperación. La idea es reponer reservas, lo que puede incluir carbohidratos, proteína y electrolitos (en función del tipo de actividad y la intensidad del ejercicio, entre otros factores). Echemos un vistazo a algunas de las bebidas más indicadas para ello.
Puede que la leche haya perdido popularidad y que ya no se considere tan saludable, pero sigue ofreciendo un buen equilibrio de proteína, grasa y carbohidratos. Por no hablar de que es saciante, accesible y económica.
Apuesta por la desnatada y benefíciate de su alto contenido en proteína, así como de su calcio y vitaminas. Si los lácteos no te causan problemas gastrointestinales, entonces la leche es una forma estupenda de recuperar energía después de hacer deporte.
La leche es una gran fuente de proteína, pero el chocolate contiene una proporción aún mejor de proteína y carbohidratos. Aunque esto no parezca importante para quienes solo practican deporte de forma ocasional, sí puede ser beneficioso para los que entrenan a diario.
Un estudio de 2009 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition descubrió que el batido de chocolate favorecía la recuperación mucho más que los suplementos de carbohidratos.
Es normal estar un poco deshidratado cuando se termina de hacer deporte, si bien el nivel varía en función de la disciplina, la temperatura, la duración, etc. Sea como fuere, hay que reponer los electrolitos que se pierden al sudar y el agua de coco es la bebida adecuada para hacerlo.
Al contrario que las bebidas deportivas, el agua de coco no contiene ingredientes artificiales, pero aun así consigue darle al cuerpo el cloruro, el sodio y el potasio que necesita. Por lo tanto, el agua de coco sin azúcar es una opción estupenda para rehidratarse tras los entrenamientos.
El ejercicio provoca inflamación. Por lo tanto, consumir antioxidantes en grandes cantidades después de hacer deporte puede que no sea lo más indicado, ya que puede dificultar la respuesta adaptativa del cuerpo al estrés. Sin embargo, en las cantidades pequeñas y correctas, puede ayudar a reducir el estrés oxidativo que provoca el ejercicio, de ahí que el zumo de cereza ácida sea una buena opción.
El zumo de cereza ácida es rico en antioxidantes, sobre todo en fitoquímicos como las antocianinas, los flavonoides y los flavonoles (entre otros). Consumirlo reduce el daño muscular, sobre todo después de un entrenamiento intenso.
Los arándanos contienen unos ricos compuestos vegetales conocidos como proantocianidinas (un tipo de polifenoles). Suelen asociarse con la prevención de las infecciones urinarias, pero también influyen positivamente en la tensión arterial, el colesterol y la salud cardiovascular en general.
Los polifenoles son antioxidantes, así que además de ser buenos para la salud, pueden favorecer la recuperación posentrenamiento.
El té helado no solo es refrescante, sino que los taninos y las catequinas también tienen un efecto antioxidante que puede ayudar a reducir el daño de los radicales libres.
El té helado también puede estimular la actividad osteoblástica (formación ósea), lo que significa que es bueno para la salud de los huesos.
El ejercicio es un factor estresante, de ahí que uno de sus efectos sea el desequilibrio microbiano. El té kombucha es una bebida rica en probióticos que puede ayudar a contrarrestarlo.
Se trata de una bebida fermentada a base de agua, té, azúcar, levadura y bacterias, por lo que aporta probióticos y favorece la rehidratación. Cabe mencionar que también es una bebida carbonatada, por lo que puede que a algunas personas no les guste.
Los batidos proteínicos han ido ganando popularidad durante estos últimos años. La proteína sérica tiene un índice de absorción rápido en comparación con otras de digestión lenta como la caseína. Sin embargo, ambas pueden ser beneficiosas.
También puedes optar por añadir una fuente de carbohidratos a los batidos para reponer los niveles de glucógeno. Sea como fuere, está claro que un batido proteínico siempre es una buena opción.
El ejercicio intenso puede dejarnos sin energía y estas bebidas vienen bien para combatir la deshidratación y el desequilibrio electrolítico.
No obstante, deberían reservarse para las sesiones largas (de más de una hora) y especialmente intensas. Esto se debe a que tienen un alto contenido en azúcar, así que a menos que las reservas de electrolitos se agoten y se produzca una deshidratación leve, consumirlas puede no ser del todo beneficioso.
Las verduras no solo son buenas para la salud en general, sino que también pueden ser unas grandes aliadas tras los entrenamientos. Muchas de ellas son ricas en nitrato, carbohidratos, vitaminas y minerales.
El tradicional zumo de naranja también tiene su lugar en la nutrición posentrenamiento, ya que es rico en vitamina C y carbohidratos.
Un estudio de 2019 descubrió que "un solo vaso de zumo de naranja 100% natural supone una opción sabrosa y saciante que no provoca malestar gástrico".
Sí, has leído bien. Parece ser que la cerveza puede ser una opción para recuperar energía tras los entrenamientos, según una revisión sistemática realizada en 2021 en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
El alcohol dificulta la recuperación y empeora la deshidratación, pero la cerveza light (es decir, aquella con una graduación inferior al 4%), en moderación, puede ayudar a reponer los niveles de glucógeno y equilibrar los fluidos. Al fin y al cabo, si le quitas el alcohol, la cerveza no deja de ser una bebida fermentada a base de agua, lúpulo y cereales malteados.
Fuentes: (Health Digest) (BarBend) (StyleCraze) (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) (Journal of Nutrition and Health Sciences) (International Society of Sports Nutrition)
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SALUD Nutrición deportiva
La nutrición pre- y posentrenamiento juega un papel decisivo en cómo nuestro cuerpo responde al ejercicio. Algunos líquidos, si se consumen antes, pueden reducir el cansancio, aumentar la energía y mejorar el rendimiento. Después de hacer deporte, la clave está en recuperarse. Esto se traduce en reponer las reservas de glucógeno, rehidratarse y garantizar que el cuerpo tenga todos los ingredientes necesarios para volver a la normalidad. En esta fase, los electrolitos, la proteína y los carbohidratos se vuelven fundamentales. Si quieres saber qué bebidas deberías consumir tanto antes como después de hacer ejercicio, has llegado al sitio adecuado. ¡Haz clic para descubrirlas!