¿Y si el adorno navideño por excelencia te estuviese haciendo enfermar?
Los ritmos circadianos son procesos biológicos internos que funcionan en ciclos de 24 horas. Gobiernan los patrones de sueño y vigilia y regulan muchas funciones corporales, lo que influye tanto en nuestra salud como en nuestro bienestar general.
Tu ritmo circadiano es lo que determina cuándo te sientes despierto o adormilado, lo que te ayuda a tener un horario de sueño regular para estar alerta durante el día y descansar como es debido por la noche.
Hay factores externos que influyen en los ritmos circadianos, tales como la luz y la oscuridad. Estas son las que le indican al cuerpo cuándo es momento de estar despierto o dormido.
La exposición a la luz afecta a las células cerebrales que regulan el ritmo circadiano, lo que activa la segregación de hormonas que ajustan los niveles de alerta y energía a lo largo del día.
Las hormonas como el cortisol y la melatonina son esenciales para el ritmo circadiano. La melatonina promueve el sueño, mientras que el cortisol aumenta el estado de alerta por la mañana, garantizando que el cuerpo funcione correctamente durante el día.
La temperatura corporal fluctúa con el ritmo circadiano, disminuyendo al dormir y aumentando al despertar, lo que refleja los cambios que se producen en el ritmo metabólico y en los niveles de energía.
El metabolismo también se ve afectado por los ritmos circadianos, ya que los procesos metabólicos del cuerpo actúan a velocidades diferentes durante el día. Esto puede influir en los niveles de energía, en el apetito y en la salud en general.
Hay varios factores relacionados con el estilo de vida que pueden influir en el ritmo circadiano, como las horas de trabajo, la actividad física y los niveles de estrés. Al adoptar hábitos saludables, puedes compaginar mejor tu rutina diaria con tu reloj biológico.
Los niños, adolescentes y adultos tienen ritmos circadianos diferentes, lo que se traduce en una variación de los patrones de sueño y de los hábitos a lo largo de la vida.
Por lo general, los recién nacidos solo desarrollan un ritmo circadiano al cabo de unos meses. Al principio, sus patrones de sueño son erráticos, pero a medida que crecen van regulando su rutina de descanso.
Alrededor de los tres meses, los bebés empiezan a producir melatonina, lo que marca el inicio de un ritmo circadiano más estructurado.
Cuando el ritmo circadiano de los niños madura, estos tienden a tener un horario de sueño más regular. Por lo general, necesitan dormir entre 9 y 10 horas.
Los adolescentes suelen experimentar un fenómeno conocido como fase del sueño retrasada, lo que hace que no les entren las ganas de dormir hasta tarde. Sus niveles de melatonina pueden no aumentar hasta las 22:00 o incluso después, lo afecta a su patrón de descanso.
A pesar de su tendencia a quedarse despiertos hasta tarde, los adolescentes necesitan las mismas horas de descanso que los niños pequeños. Sus picos de sueño suelen darse durante las primeras horas de la mañana.
Los adultos suelen tener un ritmo circadiano más estable, algo que logran manteniendo unos hábitos de descanso saludables. Acostarse y levantarse siempre a la misma hora ayuda a disfrutar de las 7 u 8 horas de sueño recomendadas.
En el caso de los adultos, los picos de sueño suelen darse al principio de la mañana y de la tarde. Ser consciente de estos tiempos puede ser útil para gestionar los niveles de energía a lo largo del día.
A medida que se envejece, es normal notar cambios en el ritmo circadiano que hacen que las personas se acuesten y despierten antes.
Hay varios factores que pueden alterar el ritmo circadiano, tales como los horarios de trabajo irregulares, el estrés y el estilo de vida. Esto se traduce en una peor calidad del sueño y en un menor bienestar.
Trabajar por las noches o a turnos puede alterar el ritmo circadiano natural, haciendo que mantener un horario de descanso saludable sea difícil y aumentando el cansancio.
Cambiar de un huso horario a otro puede provocar jet lag, ya que el ritmo circadiano deja de estar en sintonía con el entorno. Esto puede hacer que las personas tengan sueño durante el día y que no consigan dormir por la noche.
Por lo general, se tarda un día por cada hora de diferencia horaria en regular el ciclo de sueño-vigilia. Los síntomas del jet lag o desfase horario suelen ser el cansancio durante el día, el insomnio, la dificultad para concentrarse, la irritabilidad y los problemas digestivos.
También puedes experimentar algunos de estos síntomas cuando se hace el cambio al horario de verano.
Para alinearte de nuevo con tu ritmo circadiano, intenta mantener un rutina diaria, pasar tiempo al aire libre y hacer deporte con regularidad.
Una luz adecuada, un colchón cómodo y una temperatura fresca son algunas de las cosas que pueden facilitarte el sueño y, por lo tanto, el descanso.
Minimiza el alcohol, la cafeína y la nicotina por la noche. Estas sustancias pueden interferir en tu capacidad para conciliar el sueño y, por lo tanto, alterar tu ritmo circadiano.
Reduce el tiempo de exposición a las pantallas antes de irte a dormir para disfrutar de un sueño de mayor calidad. Las actividades relajantes como leer o meditar pueden ayudarte a desconectar y a conciliar el sueño.
Los trastornos del sueño pueden afectar considerablemente al ritmo circadiano. El síndrome de la fase del sueño retrasada o de la fase de sueño avanzada familiar pueden requerir atención e intervención médicas.
Los síntomas habituales de los trastornos del sueño relacionados con el ritmo circadiano son el insomnio, la dificultad para despertar y la somnolencia excesiva durante el día. Aprender a reconocerlos es clave para pedir ayuda.
Las alternaciones del ritmo circadiano pueden provocar varios problemas cardiovasculares, metabólicos y de salud mental.
Si sufres problemas como el insomnio o el cansancio excesivo, plantéate pedir cita con tu médico.
Fuentes: (Healthline) (National Institute of General Medical Sciences) (Centers for Disease Control and Prevention)
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SALUD Reloj interno
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