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Un básico de la dieta mediterránea y uno de los aceites más populares de todo el mundo: el aceite de oliva no solo conquista por su sabor, sino también por sus propiedades.
El aceite de oliva ayuda a incrementar los niveles de lipoproteínas de alta densidad (más conocidas como colesterol "bueno"). Esto, a su vez, contribuye a prevenir las enfermedades cardiovasculares, la inflamación y el riesgo de cáncer.
El aceite vegetal solía recomendarse como alternativa saludable a la grasa animal. Sin embargo, algunos estudios han descubierto que también puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
El aceite vegetal suele ser una mezcla de diferentes aceites y, aunque algunos de ellos sean mejores que la grasa animal, también son un producto ultraprocesado rico en grasas poliinsaturadas omega 6. Si se consumen en exceso, estos ácidos grasos pueden inflamar el organismo
De un tiempo a esta parte, el aceite de coco ha ido ganando popularidad tanto por su sabor como por su resistencia al calor. No obstante, es una grasa saturada, por lo que debe consumirse con moderación.
Aún no está del todo claro cuál es la cantidad recomendada. Varios estudios han vinculado el aceite de coco a unos menores índices de desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
El aceite de semillas de uva es rico en vitamina E, pero presenta unos niveles muy elevados de ácidos grasos omega 6 que, consumidos en exceso, pueden inflamar el organismo.
Asimismo, este aceite a veces puede contener unos niveles dañinos de hidrocarburos aromáticos policíclicos, vinculados al desarrollo de cáncer en animales.
En comparación con otros aceites, el de aguacate tiene un sabor y olor más intensos. Marida muy bien con ensaladas y con platos cocinados a altas temperaturas.
La mayor parte del aceite de soja que se vende pasa por un proceso de hidrogenación parcial que aumenta la estabilidad del aceite y, por lo tanto, su punto de humeo e ignición.
Los aceites hidrogenados deben consumirse con moderación. Los estudios han descubierto una conexión entre el aceite de soja y ciertas alteraciones metabólicas y neurológicas.
El aceite de girasol, rico en ácido oleico y con un punto de humeo elevado, es una buena opción para freír.
Los estudios también han demostrado que este aceite puede elevar los niveles de HDL (colesterol "bueno") y reducir los de LDL (colesterol "malo").
El aceite de algodón contiene una proporción de 2:1 de ácidos grasos poliinsaturados y saturados. Contiene tanto ácido oleico como linoleico, lo que es bueno para la salud, pero una ingesta elevada de este tipo de aceite puede ser tóxica.
El aceite de algodón contiene gosipol libre, un compuesto polifenólico que puede ser venenoso y causar problemas respiratorios, reproductivos e inmunológicos, entre otros.
Las nueces son ricas en ácidos grasos insaturados como el omega 3, polifenoles y antioxidantes. Por lo tanto, era de esperar que su aceite también fuese beneficioso.
Se sabe que el aceite de nuez ayuda a reducir el estrés oxidativo y, por lo tanto, la inflamación. Al cocinarlo puede adquirir un sabor ligeramente amargo, por lo que conviene más añadirlo al plato una vez cocinado.
El aceite de colza puede contener grasas trans, las cuales se le añaden como parte de la desodorización durante el proceso de refinado. Estas grasas se han asociado a un aumento de las enfermedades cardiovasculares, entre otras afecciones.
Algunos estudios incluso han vinculado el consumo de este tipo de aceite a unos altos niveles de colesterol, presión arterial y diabetes.
El aceite de linaza es rico en ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega 3.
No obstante, aunque este tipo de aceite es rico en nutrientes y ayuda a reducir la inflamación, no debe usarse si se pretende cocinar a altas temperaturas, ya que tiene un punto de humeo muy bajo.
El aceite de palma suele estar presente en los alimentos procesados, como la pizza congelada. Además de cómo afecta a nuestra salud (aunque no parece que haya consenso sobre ese tema), preocupa su repercusión medioambiental.
En lo que a su efecto en nuestra salud se refiere, la Organización Mundial de la Salud (OMS) dice lo siguiente: "Algunos estudios vinculan el consumo de aceite de palma a un aumento de la mortalidad por cardiopatía isquémica, así como a un incremento del colesterol LDL, el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otros efectos adversos. Otros estudios no revelan efectos negativos o incluso favorables para la salud derivados del consumo de aceite de palma".
Este aceite, extraído de las semillas de sésamo, tiene propiedades antiinflamatorias, antimicrobianas y antioxidantes.
El aceite de sésamo es rico en vitamina K, la cual favorece la coagulación y previene los sangrados excesivos. El aceite de sésamo tostado, sin embargo, es diferente de la versión sin refinar y no debería utilizarse para cocinar a altas temperaturas.
El aceite de maíz refinado a menudo se obtiene de maíz genéticamente modificado. También cuenta con unos altos niveles de ácidos grasos omega 6, los cuales inflaman el organismo.
Su alto punto de humeo hace que se utilice a menudo para freír. A nivel nutricional, sin embargo, hay otras opciones mucho mejores en el mercado.
Fuentes: (Health Digest) (Cleveland Clinic) (Healthline) (American Heart Association) (Science Daily) (World Health Organization)
El aceite de aguacate también es rico en vitamina E, ácido linoleico y ácido oleico. También cuenta con unos altos niveles de luteína, un antioxidante.
Guía de aceites para cocinar: los mejores y los que debes evitar
Aceite de oliva, aceite de palma... ¿Cuáles te convienen más?
COMIDA Cocina
El aceite es imprescindible en cualquier cocina. Saltear, freír... ¡Pocas son las elaboraciones que no requieren este ingrediente básico! El aceite es una grasa y, como ya sabes, no todas son igual de saludables. Hay muchos factores que deben tenerse en cuenta a la hora de escoger: vitaminas, punto de humeo e ignición, etc. En esta galería te contamos todo lo que necesitas saber sobre los mejores y peores aceites de cocina. ¡Adelante!