¿Por qué estamos programados para estresarnos según nos despertamos?
El hierro transporta el oxígeno y juega un papel esencial en la producción de glóbulos rojos (entre otras cosas). Por lo tanto, un déficit de hierro puede generar problemas de salud como la anemia.
Tomar suplementos de hierro es especialmente importante para las mujeres, ya que la menstruación puede dejar al cuerpo sin reservas. Esto se vuelve aún más pertinente cuando se tienen sangrados muy copiosos o se está embarazada. Cuánto hierro debes tomar depende de varios factores, por lo que lo mejor es consultarlo con el médico antes de hacer nada.
Al igual que ocurre con otras vitaminas y minerales, deberías obtener suficiente calcio a través de la alimentación. Si decides tomar suplementos, asegúrate de no superar la dosis diaria recomendada de 1000 mg. Las mujeres embarazadas y aquellas con problemas de salud como la osteoporosis pueden beneficiarse de complementar su dieta con suplementos de calcio.
Al igual que el calcio, el magnesio también es un mineral. Cumple muchas funciones, como mantener la función nerviosa y muscular, aumentar las defensas y regular la presión arterial y el nivel de azúcar en sangre.
Quienes sufren de problemas intestinales como la enfermedad de Crohn tienen un mayor riesgo de deficiencia, por lo que cabe plantearse tomar suplementos. Además de jugar un papel en las más de 300 reacciones bioquímicas de nuestro cuerpo, el magnesio también ayuda a aliviar el estrés y favorece la relajación. La dosis varía en función de las circunstancias (p. ej. embarazo o lactancia), pero suele oscilar entre los 310 y 360 mg diarios.
La vitamina A juega un papel decisivo en la salud de la piel y los ojos, así como en el mantenimiento del sistema inmunitario. Está presente de forma natural en las verduras de hoja verde, los tomates, el pescado, el hígado y las verduras naranjas y amarillas (entre otras cosas).
A las mujeres que padecen enfermedades inmunológicas (p. ej. lupus o artritis reumatoide) puede venirles bien tomar suplementos de vitamina A. Lo mismo se aplica a las embarazadas y lactantes. La dosis diaria recomendada para las primeras es de 770 mcg; en el caso de las segundas, de 1300 mcg.
La vitamina B9, también conocida como ácido fólico en su forma sintética, influye en la función cerebral y en el desarrollo de células nuevas. También es especialmente importante durante el embarazo, ya que su déficit puede provocar defectos de nacimiento.
La onagra, además de ser una fuente de ácidos grasos omega-6 (sobre todo de ácido gamma-linolénico), puede ayudar a tratar varios síntomas asociados con el SPM y la menopausia. La dosis diaria recomendada está por debajo de los 6 gramos.
La vitamina B7 o biotina juega un papel esencial en la metabolización del azúcar y los ácidos grasos para que estos puedan usarse como energía. Asimismo, la biotina ayuda a metabolizar los aminoácidos. Su déficit puede provocar uñas quebradizas y caída del cabello.
La mayoría de mujeres son capaces de obtener suficiente biotina a través de la alimentación. Esta está presente en la coliflor, el aguacate, las almendras y el boniato, entre otros. Los suplementos, sin embargo, pueden ser convenientes para las embarazadas y para quienes sufren trastornos como la esclerosis múltiple.
Además de las dos vitaminas B específicas mencionadas anteriormente (B9 y B7), tomar suplementos que incluyan las vitaminas del grupo B puede ser beneficioso para disfrutar de unos buenos niveles de vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina y piridoxamina) y B12 (cobalamina).
De esa forma estarás cubierta a nivel de metabolismo, función muscular y cerebral y salud capilar, cutánea y ocular. La deficiencia de ciertas vitaminas del grupo B puede provocar anemia, pérdida de cabello, calambres musculares y depresión, entre otras cosas.
La píldora hace que las reservas de vitaminas del grupo B disminuyan. Tomar un suplemento puede ayudar a aliviar los síntomas del SPM y a eliminar el exceso de estrógenos del hígado.
La vitamina C también juega un papel en la producción de colágeno, por lo que es bueno para la piel. Al ser una vitamina soluble en agua, necesitas consumirla todos los días para poder disfrutar de sus beneficios. Puedes hacerlo a través de la dieta (p. ej. cítricos) o suplementos vitamínicos.
La salud de las células y los huesos, así como la función inmunitaria y neuromuscular, depende de los niveles de vitamina D. Su déficit puede provocar varios problemas de salud, como debilidad ósea y muscular.
Puedes obtenerla a través de ciertos alimentos como el pescado azul, pero la exposición a la luz solar es la mejor manera de garantizar que el cuerpo produce suficiente vitamina D. Claramente, el lugar de residencia y las estaciones influyen. Los suplementos pueden ser especialmente necesarios durante el invierno y para quienes no tienen acceso a la luz solar de forma diaria.
Los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias y contribuyen a la salud cardiovascular, articular y ocular. También se los ha vinculado a la disminución del desarrollo de varias enfermedades, entre las que se incluyen la artritis, las cardiopatías y el cáncer.
Estos microorganismos vivos son estupendos, sobre todo para la salud intestinal. Ayudan a combatir la inflamación, favorecen la digestión y tratan trastornos como el colon irritable, la vulvovaginitis candidiásica y las infecciones urinarias.
Puedes obtenerlos mediante alimentos fermentados como el yogur y también en forma de suplementos. No existe una dosis diaria recomendada como tal. Puedes empezar consumiendo 1000 millones de unidades formadoras de colonias e ir aumentando la dosis en función de cómo te sientas.
De media, se recomienda ingerir unos 30 g de fibra al día. Si no eres capaz de obtener esa cantidad a través de la comida, puede que la respuesta esté en los suplementos. Eso sí, ten cuidado con los que contienen ingredientes que estimulan el intestino.
Los prebióticos son esenciales para controlar las reacciones alérgicas. Algunos de ellos, como la inulina y la oligofructosa, se han vinculado a un menor riesgo de infecciones de las vías respiratorias, eccema y cáncer colorrectal.
Entre las fuentes naturales se incluye la avena, el chocolate negro, el plátano verde, el aguacate y el ajo, pero también puedes obtener prebióticos a través de suplementos vitamínicos. Al igual que ocurre con los probióticos, no hay una dosis diaria recomendada.
La melatonina puede ayudarte a regular tu horario de sueño, lo que puede ser especialmente útil si sufres jet lag, por ejemplo. No existe una dosis recomendada, por lo que es mejor que le pidas consejo al médico.
Fuentes: (Women's Health) (Health Digest) (Eat This, Not That!)
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La vitamina C es un potente antioxidante y, como tal, combate los radicales libres presentes en el cuerpo, reforzando las defensas y reparando los tejidos.
La melatonina es la hormona que el cerebro libera para indicarle al cuerpo que ya es hora de dormir, por lo que es esencial para nuestro ciclo de descanso. También influye en la liberación de las hormonas reproductivas femeninas (p. ej. menstruación).
Los suplementos de ácido fólico son una forma sencilla de obtener la dosis diaria necesaria, sobre todo en el caso de las mujeres embarazadas, lactantes o que están intentando quedarse en estado. La dosis diaria recomendada para las mujeres en general es de 400 microgramos, mientras que las embarazadas necesitan 600 microgramos. En el caso de las lactantes, la dosis disminuye a 500 microgramos.
En un mundo ideal, obtendríamos todos los nutrientes necesarios solo a través de la alimentación, pero esto no siempre ocurre con todas las vitaminas y minerales. Es en esos casos cuando los suplementos vitamínicos pueden ser necesarios. En esta galería hacemos un repaso de los nutrientes clave en la salud femenina y cuáles son los mejores suplementos para las mujeres. ¡Haz clic para descubrirlos!
El calcio es un mineral que juega un papel esencial en la salud de los huesos y los dientes. Las mujeres empiezan a perder densidad ósea en la edad adulta y esta empeora tras la menopausia, ya que la bajada en la producción de estrógenos afecta a la masa ósea.
El pescado azul (p. ej. salmón) es una fuente natural de omega-3, pero las cápsulas de aceite de pescado también son una buena forma de obtener tu dosis diaria. También existen suplementos a base de algas, los cuales son aptos para quienes siguen una dieta vegana o vegetariana.
Vitaminas clave para las mujeres: potencia tu salud con estos nutrientes esenciales
Algunas deficiencias nutricionales pueden ser todo un peligro
SALUD Salud femenina
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