La science des habitudes : le changement est plus facile que vous ne le pensez ! -

Imaginez une journée où vous n’auriez pas à vous rappeler de faire plus de sport, de manger plus sainement, de vous éloigner de votre téléphone ou d'être plus attentif ?

La définition même de l'habitude consiste à répéter un geste ou un comportement sans y réfléchir. Ce n'est pas une coïncidence si bon nombre des personnes les plus prospères au monde attribuent une partie de leur succès à des rituels spécifiques, basés sur des habitudes soigneusement travaillées.

Que vous vous en rendiez compte ou non, votre comportement au quotidien est composé d'habitudes, notamment la façon dont vous vous préparez le matin, dont vous vous lavez, dont vous faites les courses, vous garez, etc... Parfois, ces gestes semblent réflexes, mais ils sont en fait un beaucoup plus facile à modifier que la plupart des gens ne le pense.

Cliquez pour découvrir des techniques simples permettant de rompre avec la monotonie de l'habitude.

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Le mythe -

On entend souvent dire qu'il faut 60 jours pour rompre une habitude, une durée trop intimidante pour s'y atteler vraiment. Cependant, la professeure Susan Weinschenk, qui adhérait autrefois à cette théorie, signale qu'il est possible d'en venir à bout plus rapidement; en l'espace de deux semaines.

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Des habitudes encourageant l'efficacité -

La plupart du temps, les habitudes naissent inconsciemment et sont exécutées mécaniquement. Nos cerveaux ont développé ce type de "pilote automatique" afin que nous puissions nous concentrer sur diverses tâches à la fois.

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Tomber dans la facilité -

Les habitudes comme consulter votre téléphone, le tabagisme, retarder à répétition votre réveil, etc. ne sont souvent pas bénéfiques pour la santé ou la réussite personnelle comme professionnelle. Elles semblent néanmoins plus difficiles à briser.

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Pourquoi tient-on rarement ses résolutions ? -

On pense généralement que la capacité de réaliser une tâche ou le fait de connaître son objectif suffisent à l'exécuter régulièrement, mais les experts de MBG conviennent que répéter consciemment un geste est le seul moyen d'adopter un nouveau comportement.

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Le fonctionnement d'une habitude -

Selon Charles Duhigg, auteur du livre "Le Pouvoir des habitudes", ces rituels sont constitués d'une "boucle d'habitude", elle-même composée d'un signal, d'un comportement et d'une récompense. Comprendre et suspendre cette boucle est le seul moyen de parvenir à rompre une habitude.

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La neuroscience de la répétition -

Psychologue clinicienne, la professeure Nicole Lippman-Barile a indiqué à MBG que lorsque l'on s'engage dans une habitude, certains neurones commencent à s'activer, et "plus ils s'activent ensemble, plus ils s'entremêlent". La répétition construit et renforce les voies neuronales, créant des raccourcis mentaux.

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Les habitudes soulagent l'esprit -

Les habitudes réduisent considérablement la fatigue et le stress liés à la prise de décisions, et elles soulagent le mental lorsque l'esprit traverse un scénario familier.

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Les habitudes régulent les taux d'hormones -

Une étude de 2019 sur les adolescents a révélé que des repas et des heures de coucher régulières conduisaient à un meilleur équilibre émotionnel et à des taux inférieurs d'épinéphrine, l'hormone du stress responsable de la nervosité.

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Les bénéfices qu'un rythme de vie régulier -

La neurologue intégrative Ilene Ruhoy, souligne que les habitudes sont importantes parce que nos cerveaux sont des organes circadiens qui, en maintenant un rythme constant pendant le sommeil, les repas et l'exercice, montrent une meilleure concentration, cognition et énergie.

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Des habitudes bénéfiques au système immunitaire -

La routine quotidienne aide en fait à maintenir un système immunitaire fort, car les cellules immunitaires ont également des rythmes circadiens. Un système immunitaire renforcé signifie également que vous tomberez moins malade et déréglerez moins votre horloge interne, rendant plus facile le maintien de vos habitudes.

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La répétition est le meilleur moyen de s'améliorer -

Des habitudes comme le jeûne intermittent ou apporter ses sacs réutilisables pour faire ses courses aident à atteindre des objectifs plus complexes comme la perte de poids ou le désir de mener une vie plus écologique.

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De petits pas pour de meilleures habitudes -

Les habitudes sont difficiles à modifier parce que le cerveau a été conditionné, tout comme le chien de Pavlov, à apporter des réponses biologiques, associées à des récompenses à la fois anticipées et spécifiques. Le cerveau apprécie les répétitions et les modèles, mais il est tout à fait possible de le dérouter en lui offrant de différentes récompenses.

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Définir ses intentions -

Souhaiter faire plus de sport ne deviendra jamais une habitude car ce but reste trop vague. Enfiler des chaussures confortables juste après le petit déjeuner et faire une marche rapide est beaucoup plus susceptible de fonctionner.

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Implémenter l'intention -

Une étude a révélé que les personnes qui se fixaient des jours, des heures et des lieux spécifiques pour s'entraîner (c-à-d implémenter l'intention) étaient 55% plus susceptibles de s'y mettre que celles auxquelles on a simplement demandé de lister leurs séances habituelles.

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Modifier son environnement au profit de cette habitude -

Par exemple, si vous placez votre réveil ou téléphone loin de votre lit pour vous forcer à vous lever le matin au lieu de faire la grasse matinée, vous améliorerez vos habitudes matinales.

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Les habitudes physiques plus plus faciles à adopter - Si vous souhaitez adopter une habitude non physique, comme prendre le temps de planifier votre journée, essayez de lui assigner un aspect physique, même s'il s'agit simplement d'utiliser un tableau blanc. Lorsque les rituels partent d'un signal externe, ils perdurent même si la motivation ou l'intérêt s'estompent, assurent les experts.

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Se créer des rappels visuels ou oraux -

L'une des raisons pour lesquelles nous passons habituellement autant de temps sur nos téléphones est qu'ils s'allument constamment et font du bruit avec les notifications, ce qui génère une réponse conditionnée.

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Se créer des rappels visuels ou oraux -

Laisser des post-it sur le réfrigérateur ou votre bureau avec un rappel stimulera de nouvelles réponses conditionnées, pour de meilleures habitudes.

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Pour rompre une habitude, il faut la remplacer -

Le cerveau se montre très résistant quand il s'agit de rompre de vieilles habitudes, mais il est doué pour en créer de nouvelles. Il est plus efficace et plus facile d'abandonner une vieille habitude en la remplaçant par une nouvelle qu'en partant de zéro.

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Pour rompre une habitude, il faut la remplacer -

Si vous grignotez des friandises devant l'ordinateur, la meilleure façon de vous arrêter est de la remplacer par une collation plus saine. Si vous restez cohérent, le temps d'adaptation peut se réduire à deux semaines.

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Les vacances, l'occasion de briser ses habitudes -

Charles Duhigg affirme que le meilleur moment pour former un nouveau modèle d'habitudes est lorsque l'on se trouve en dehors de son rythme habituel. Ce qui se traduit par des vacances ou une situation exceptionnelle comme le confinement.

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Pratiquer "l'accumulation des habitudes" -

L'accumulation des habitudes est un dérivé de l'idée consistant à implémenter ses intentions. Cependant, au lieu de choisir un moment et un lieu comme rappels, vous associerez l'habitude souhaitée à une habitude déjà établie.

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Un exemple d'accumulation des habitudes -

Disons que vous souhaitez faire du yoga le matin, mais le matin, vous aimez prendre votre temps pour savourer une tasse de café. Pendant qu'il infuse, effectuez quelques mouvements. Ainsi, l'idée du "manque de temps" commencera à s'estomper et laissera la place à un nouveau rythme.

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Des récompenses basées sur la tentation -

Voici un fonctionnement similaire à celui de l'accumulation des habitudes, sauf que vous associerez ici une nouvelle habitude à quelque chose que vous aimez. La récompense n'a pas besoin d'être productive, il suffit qu'elle vous donne le coup de pouce nécessaire, telle une bonne dose de dopamine.

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Un exemple de tentation -

Si vous aimez regarder Netflix avec un verre de vin, mais que souhaitez lire davantage, conservez le vin mais associez-le à la lecture plutôt qu'à un écran.

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Avoir un plan B -

Même les personnes les plus disciplinées ne peuvent prédire les imprévus et les obstacles que la vie nous impose parfois. Avoir un plan B est tout aussi important que de respecter à la lettre ses habitudes.

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Avoir une habitude en mode plan B -

Par exemple, si vous ne trouvez pas l'énergie de préparer un dîner équilibré, optez pour un restaurant de plats à emporter bons pour la santé. De cette façon, votre cycle ne sera pas totalement déréglé.

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Que faire quand le plan B tombe aussi à l'eau ? -

Quelque chose gênera inévitablement le bon déroulement de votre journée, que ce soit votre propre manque de motivation ou un élément extérieur. Ou peut-être même que le confinement a mis un terme à votre rythme ! La meilleure réaction n'est pas de vous punir, mais de prendre le temps d'écouter votre corps, d'analyser vos habitudes et de réajuster vos habitudes si nécessaire.

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Au final, il faut savoir rester positif -

Concentrez-vous sur les différences notables entre les moments où vous respectez vos habitudes et vos instants de pause, servez-vous en comme motivation. Plus vous vous focaliserez sur les retombées positives d'une habitude, plus vous aurez de chances de l'adopter pour de bon.

Découvrez aussi comment abandonner vos mauvaises habitudes !

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