Ce qu'il faut savoir sur les lectines et les risques associés à leur consommation -

Les lectines sont présentes dans près de 30 % des aliments que nous consommons. Ces substances naturelles, que l'on retrouve dans les végétaux, se mêlent aux féculents et ralentissent la digestion. C'est pourquoi ces aliments sont qualifiés d'anti-nutriments. Cependant, selon la manière dont vous interprétez ce terme, il peut s'avérer quelque peu imprécis. Les lectines sont présentes dans certains aliments uniquement s'ils sont crus. Mais est-il vraiment nécessaire de les éviter ? 

Cliquez sur la galerie pour tout découvrir des lectines et sur les végétaux qui en contiennent. 

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Qu'est-ce que c'est ? -

Les lectines, également appelées hémaglutinines, sont des protéines présentent dans tous les végétaux. Elles se trouvent particulièrement dans les aliments et notamment les légumes. 

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Anti-nutriments -

Les lectines sont un type d'anti-nutriment. Les anti-nutriments sont courants dans de nombreuses plantes. Ils sont ainsi nommés, car ils interfèrent avec la capacité du corps à absorber les nutriments.

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Anti-nutriments -

Parfois, ces anti-nutriments sont présents en si petite quantité qu'ils n'affectent pas vraiment notre capacité à les absorber. Concernant les végétaux qui en contiennent beaucoup, la cuisson détruit les anti-nutriments.

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Protection végétale -

Il est possible que vous vous demandiez dubitativement pourquoi certains végétaux contiennent une composante (en large quantité) qui nous les rend difficiles à digérer. 

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Protection végétale -

Ces lectines ont une utilité : elles protègent, en se liant à eux, les plantes en pleine croissance des champignons et d'autres agents pathogènes. Il y a six aliments courants qui sont plus riches en lectines que les autres.

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Haricots rouges -

Cette merveilleuse source naturelle de fibres et de protéines est également un des aliments qui contient le plus de lectines. 

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Haricots rouges -

Cependant, cela n'est vrai que lorsqu'ils sont crus. En prenant le temps de les laisser tremper dans l'eau et de les cuire correctement, le taux de lectine chute de sorte qu'il est plus aisé de digérer cet aliment riche. 

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Haricots rouges -

Les haricots rouges en conserve sont déjà cuits et trempés dans l'eau, ils sont donc moins riches en lectines. Si vous cuisinez des haricots secs, ils doivent tremper dans l'eau de huit à douze heures avant d'être bouillis pendant au moins 30 minutes.

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Tomates -

Les tomates sont riches en vitamines C, en fibres, en potassium, en acide folique et en vitamine K1. Mais elles contiennent également beaucoup de lectines. 

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Tomates -

Si certaines personnes ont des réactions allergiques après avoir consommé des tomates, le lien avec les lectines n'est pas établi. Il est plus probable que cela soit dû au syndrome oral croisé (SOC). 

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Tomates -

En plus de les cuire, vous pouvez réduire la teneur en lectines des tomates que vous consommez en retirant leurs graines. En faisant mijoter les tomates pour réaliser des soupes ou des sauces, vous réduirez également le taux de lectine présent dans les tomates. 

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Cacahouètes -

Les arachides sont une excellente source de protéines végétales. Ces légumineuses sont riches en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en graisses, elles sont ainsi très énergétiques et nutritives. 

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Cacahouètes -

Cette collation salée contient une grande quantité de lectines. Il n'est pas certain que la torréfaction (à laquelle la plupart des beurres de cacahouètes vendus dans le marché ont été soumis) réduise le taux de lectines présent dans les cacahouètes. 

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Cacahouètes -

Il vaut mieux être prudent, si vous pensez avoir des difficultés à digérer les lectines, prenez garde aux réactions de votre organisme lorsque vous mangez des cacahouètes grillées. 

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Pommes de terre -

La pomme de terre est un aliment de base dans de nombreuses cuisines autour du monde. Elle contient de grandes quantités de vitamine C, de potassium, de folate et d'antioxydants.

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Pommes de terre -

La peau de la pomme de terre est réputée pour être la partie la plus riche en nutriments. Cependant, c'est aussi dans la peau que se trouvent les lectines.

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Pommes de terre -

Si les lectines sont un problème pour vous, épluchez les pommes de terre avant de les cuire, et faites-les cuire au four ou bouillir jusqu'à ce qu'elles deviennent tendres.

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Lentilles -

Les lentilles sont une autre des plus grandes sources de protéines d'origine végétale. Elles contiennent également du fer non héminique et de la vitamine B1, tous les deux bons pour la santé cardiaque.

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Lentilles -

Elles sont également une incroyable source de fibres, elles contribuent ainsi à maintenir la bonne santé intestinale et à fluidifier le transit. Elles contiennent aussi des lectines.

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Lentilles -

Là encore, les lectines présentes dans les lentilles sont éliminées au cours de la cuisson. Faites bouillir les lentilles et égouttez-les pour les lectines. Vous pouvez aussi les faire cuire au four ou à l'autocuiseur, les faire germer ou fermenter.

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Aubergines -

Les aubergines font partie de la famille des Solanacées, famille qui comprend également les tomates et les pommes de terre.

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Aubergines -

Riches en fibres végétales, les aubergines sont faibles en glucides et ont une teneur élevée en antioxydants (en particulier en vitamines A et C).

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Aubergines -

Les modes de cuisson de l'aubergine les plus fréquents pour éliminer les lectines sont la cuisson au gril, au four, à la poêle ou à la sauteuse. 

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Céréales complètes -

Les céréales complètes sont importantes à un régime alimentaire sain. Leur consommation est associée à de nombreux bienfaits pour la santé, y compris moins de risques de développer un diabète de type II ou une maladie cardiaque.

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Céréales complètes -

L'avoine, l'orge, le quinoa, le sarrasin, l'épeautre, le riz complet et le seigle complet sont quelques exemples d'aliments riches en fibres.

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Céréales complètes -

Il a été prouvé que la cuisson élimine les lectines présentes dans les pâtes complètes. La plupart des produits à base de blé, tels que le pain, sont cuits, ce qui réduit leur teneur en lectines. 

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Graines de soja -

Les graines de soja sont riches en lectines, lectines qui représentent environ 10 % de leur teneur en protéines. C'est également l'une des meilleures sources de protéines végétales.

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Graines de soja -

Cependant, il est peu probable de les consommer crues, contrairement à certains autres aliments de cette liste. Le fait de les faire bouillir contribue à éliminer les lectines présentes dans les graines de soja.

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Graines de soja -

Toutefois, les graines de soja peuvent être consommées grillées ou rôties, deux modes de cuisson qui n'éliminent pas les lectines. Consommez donc avec parcimonie les graines de soja cuites de la sorte si les lectines vous causent des troubles digestifs. 

Sources : (Good Housekeeping) (Healthline) (WebMD) (ZOE)

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