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Une sensation accrue de courbatures et de fatigue -

La première conséquence de l'absence d'étirements après l'entraînement est une sensation accrue de courbatures et de fatigue musculaire dans les heures, voire les jours qui suivent votre séance.

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Une sensation accrue de courbatures et de fatigue -

En effet, les étirements aident à limiter les courbatures en favorisant la circulation sanguine et en réduisant l’accumulation d’acide lactique dans l’organisme.

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Une sensation accrue de courbatures et de fatigue -

Zapper les étirements après l'entraînement vous laissera tendu et endolori plus longtemps, ce qui ne fera que rallonger votre temps de récupération.

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Stress cardiaque -

Un autre effet négatif de l'absence d'étirements après l'entraînement est que votre cœur ne retrouve pas son rythme normal de manière optimale.

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Stress cardiaque -

L'exercice est excellent pour l'organisme, car il stimule la circulation sanguine, apportant ainsi de nombreux bienfaits pour la santé.

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Stress cardiaque -

Cependant, il est tout aussi essentiel de laisser le cœur retrouver son rythme normal, et les étirements après l’entraînement sont un excellent moyen d’y parvenir.

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Un niveau de stress plus élevé -

Une autre bonne raison de ne pas négliger les étirements après votre séance est qu’ils peuvent aider à réduire le stress.

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Un niveau de stress plus élevé - En effet, la tension musculaire provoque des contractions, pouvant entraîner des douleurs chroniques et affecter votre état d’esprit tout au long de la journée.

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Savoir quels muscles étirer -

Les muscles à étirer après l’entraînement dépendent des exercices réalisés. Cependant, certains groupes musculaires méritent une attention particulière après chaque séance.

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Les ischio-jambiers - Commencez par les ischio-jambiers, ce grand groupe musculaire situé à l’arrière des cuisses. Ces muscles ont tendance à se raidir, notamment après des activités comme la course à pied ou le vélo.

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Les ischio-jambiers -

Il est essentiel d’étirer les ischio-jambiers aussi bien avant qu’après votre séance, car ces muscles sont particulièrement sujets aux blessures lors des exercices sollicitant intensément les jambes.

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Les quadriceps -

Passons aux quadriceps, ces muscles situés à l'avant des cuisses, en opposition aux ischio-jambiers.

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Les quadriceps -

Prenez le temps d’étirer vos quadriceps pour éviter les blessures. Une douleur à ce niveau peut vite devenir un calvaire, car ces muscles sont sollicités en permanence dans les gestes du quotidien.

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Les fléchisseurs de la hanche -

Vient ensuite l’étirement des fléchisseurs de la hanche. Lorsqu’ils sont trop raides, ils peuvent entraîner des douleurs lombaires, des problèmes pelviens et des tensions dans les jambes.

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Les fléchisseurs de la hanche -

Accordez une attention particulière à vos fléchisseurs de la hanche, car une fois qu’ils se raidissent, il peut être difficile de les assouplir.

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Les mollets -

Les mollets, situés à l’arrière des jambes en opposition aux tibias, ont tendance à se raidir après des activités comme la marche ou la course à pied.

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Les mollets -

Gardez à l'esprit que des mollets trop raides peuvent provoquer des douleurs aux chevilles et aux jambes, voire rendre la marche inconfortable. Intégrez quelques étirements simples des mollets à votre routine pour éviter ces désagréments.

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Les muscles des épaules et de la poitrine -

Les muscles des épaules et de la poitrine sont particulièrement vulnérables aux blessures, car ils sont souvent très sollicités lors des séances d'entraînement.

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Les muscles des épaules et de la poitrine -

Prenez le temps d’étirer cette zone avant et après votre entraînement : cela favorisera une meilleure récupération et réduira le risque de blessure.

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La bandelette ilio-tibiale -

Enfin, n’oubliez pas d’étirer la bandelette ilio-tibiale si possible. Ce tendon longe l’extérieur de la jambe et mérite une attention particulière.

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La bandelette ilio-tibiale -

Bien que la bandelette ilio-tibiale soit un tendon et ne puisse donc pas être étirée directement, il est possible d’assouplir les muscles environnants pour améliorer sa mobilité et sa flexibilité.

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Les différents types d'étirements -

Si vous vous demandez quels types d’étirements intégrer à votre routine, sachez qu’il en existe quatre principaux.

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L’étirement dynamique -

Le premier type est l’étirement dynamique. Ces exercices, qui impliquent des mouvements actifs des muscles, sont idéaux à réaliser avant de commencer votre entraînement.

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L'étirement statique - Pour les étirements post-entraînement, il est préférable de privilégier l'étirement statique. Il consiste à adopter une posture et à la maintenir afin de permettre au muscle de s’allonger progressivement.

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L'étirement statique -

Pour tirer le maximum de bénéfices des étirements statiques, maintenez chaque posture pendant 15 à 30 secondes en vous concentrant sur une respiration profonde et apaisante.

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Le rouleau de massage -

Une autre technique d’étirement efficace est celle qui consiste à utiliser un rouleau de massage. Idéale pour favoriser la récupération, elle est particulièrement recommandée après une blessure ou une pause prolongée dans votre pratique sportive.

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Le rouleau de massage -

Les rouleaux de massage sont également très efficaces après un entraînement intense. Faites-les glisser sur les zones ciblées et marquez un temps d’arrêt sur les points sensibles pour un soulagement optimal.

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Le yoga et le Pilates -

Pour finir, le yoga et le Pilates sont des pratiques idéales pour associer étirements, amélioration de l’équilibre et relaxation mentale.

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Le yoga et le Pilates -

Si vous souhaitez intégrer des postures de yoga ou des exercices de Pilates à votre routine mais ne savez pas par où commencer, assister à un cours collectif peut être une excellente première étape.

Sources: (Physiq Fitness) (Austin PT) (Cleveland Clinic)

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