L'importance du magnésium dans votre alimentation -

Le magnésium est un minéral essentiel. Il est nécessaire à la santé des muscles, des nerfs, des os et du taux de sucre dans le sang. Le magnésium se trouve dans le sol, mais la réalité est que les sols d'aujourd'hui ont tendance à avoir une teneur en magnésium plus faible que par le passé, ce qui fait que notre alimentation nous transmet moins de ce minéral.

Dans cette galerie, nous nous penchons sur le magnésium : comment savoir si vous en manquez et comment en consommer davantage. Cliquez sur cette galerie pour découvrir pourquoi vous avez besoin de magnésium dès maintenant.

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Qu'est-ce que le magnésium? - Le magnésium est un macronutriment essentiel. Ce minéral est présent dans tout le corps. Jusqu'à 60 % du magnésium est stocké dans les os.

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Pourquoi on en a besoin ? - Chaque cellule de l'organisme contient du magnésium et a besoin de ce minéral pour fonctionner.

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C'est un cofacteur - Plus de 600 réactions qui ont lieu dans l'organisme impliquent le magnésium. Il s'agit d'un cofacteur, ou d'une molécule "auxiliaire", dans bon nombre de ces réactions.

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La santé nerveuse - Le magnésium joue un rôle essentiel dans la transmission nerveuse dans l'organisme. Un faible taux de magnésium dans l'organisme peut augmenter le stress.

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La récupération musculaire - Le magnésium soutient la fonction musculaire et aide les tissus musculaires à se détendre. Le magnésium aide à éliminer le lactate des muscles et à faire entrer le sucre dans le sang, pour une meilleure récupération musculaire après l'exercice.

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La santé hormonale - Le magnésium aide à gérer les niveaux d'hormones, y compris le cortisol (l'hormone du stress). Des études ont montré qu'il s'agit d'un minéral bénéfique pour les femmes, car les niveaux de magnésium fluctuent tout au long du cycle. Les femmes qui présentent des carences peuvent voir leurs symptômes de syndrome prémenstruel s'aggraver.

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La production d'énergie - L'une des principales fonctions du magnésium est de contribuer à la transformation des aliments en énergie.

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La production de protéines - Le magnésium contribue à transformer les acides aminés en protéines dans l'organisme. Il contribue à la création et à la réparation de l'ADN et de l'ARN.

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L'inflammation chronique - Les personnes ayant un faible taux de magnésium ont tendance à avoir des marqueurs d'inflammation élevés. L'excès d'inflammation dans l'organisme a été associé à un certain nombre de maladies et d'affections chroniques.

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Qu'est-ce qui réduit le magnésium? - Le sucre et la caféine peuvent épuiser le magnésium dans l'organisme. Le fluor et le chlore se lient au magnésium, ce qui réduit la teneur en magnésium de l'eau que nous consommons.

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Le stress - Le stress peut entraîner une perte de magnésium par un processus d'élimination par les urines. Cette perte de magnésium augmente l'anxiété et crée encore plus de stress.

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L'alcool - L'abus d'alcool est un facteur de risque de faible taux de magnésium, car l'alcool épuise le magnésium.

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Les maladies chroniques - Le magnésium peut ne pas être correctement absorbé dans l'intestin grêle en cas de maladie de Crohn. Les problèmes rénaux peuvent entraîner une perte plus importante de magnésium dans l'organisme par le biais de l'urine. Le diabète de type 2 est également un facteur de risque de baisse du taux de magnésium.

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Les signes de carence - L'organisme émet des signes et présente des symptômes lorsqu'il souffre d'une carence en magnésium. Ces signes n'apparaissent pas immédiatement. Ils se produisent lorsque les niveaux sont très bas. Les taux peuvent être faibles sans que des symptômes ne se manifestent.

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La fatigue et la faiblesse - Se sentir épuisé, faible et sans énergie est un symptôme de carence en magnésium.

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Les crampes et spasmes musculaires - Les crampes, les contractions et les tremblements sont le signe d'une carence en magnésium. Le stress et l'excès de caféine peuvent également provoquer ces symptômes, il convient donc de les éviter en premier lieu.

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Les sources alimentaires - L'apport journalier recommandé du magnésium est de 400-420 mg par jour pour les hommes et de 310-320 mg pour les femmes. De nombreuses sources alimentaires contiennent du magnésium.

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Les oléagineux - Ajoutez des graines de tournesol, des graines de chia et des graines de citrouille à votre alimentation pour obtenir plus de magnésium. Les graines de citrouille sont l'une des sources alimentaires les plus riches en magnésium. Les amandes, les noix de cajou et les noix du Brésil sont également riches en magnésium. Pensez à préparer un mélange de fruits secs sains qui contiennent du magnésium !

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Le chocolat noir - Pour bénéficier des bienfaits du magnésium, optez pour du chocolat noir de bonne qualité. Une portion de 20-35 grammes de chocolat à 60-69 % contient 50 mg de magnésium.

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Les légumes à feuilles vertes - Le chou frisé, les épinards, les feuilles de chou vert, les feuilles de navet et les feuilles de moutarde contiennent beaucoup de magnésium.

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Les avocats - En plus d'être riche en potassium, en vitamines B et K, l'avocat est une source de magnésium.

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Le saumon - Les poissons gras sont connus pour leurs bienfaits sur la santé cardiaque. Mais ce n'est pas tout. En plus d'être une riche source de protéines et d'acides gras oméga-3, le saumon contient également du magnésium.

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Les haricots noirs - Les haricots noirs sont un aliment puissant contenant des protéines végétales. Une demi-tasse de haricots noirs contient 60 mg de magnésium.

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Le sel d'Epsom - Les sels d'Epsom libèrent du magnésium lorsqu'ils sont dissous dans l'eau. Bien qu'il n'y ait aucune preuve que le magnésium puisse être absorbé par la peau, prendre un bain de sel d'Epsom peut vous aider à dormir et à vous détendre, en contrant l'anxiété qui est exacerbée par de faibles niveaux de magnésium.

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Les compléments alimentaires - Il existe plusieurs types de magnésium. Si vous pensez ne pas consommer suffisamment de magnésium dans votre alimentation, choisissez un type de magnésium qui répond spécifiquement à votre symptôme.

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La biodisponibilité - Lorsque vous prenez un complément, seul un pourcentage de celui-ci atteint la circulation sanguine. Ce taux dépend de la biodisponibilité. Les formes organiques de calcium sont plus facilement absorbées et donc plus biodisponibles.

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Le bisglycinate de magnésium - Le bisglycinate de magnésium est la forme la plus biodisponible du magnésium. Il contribue à un meilleur sommeil.

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Le L-Thréonate de magnésium - Le L-thréonate de magnésium peut avoir des effets bénéfiques sur la protection du cerveau. Il est facilement absorbé et peut améliorer les fonctions cognitives en augmentant les niveaux de magnésium dans le cerveau.

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Le malate de magnésium - Le malate de magnésium est pris pour soulager les crampes musculaires ou des problèmes musculaires spécifiques. Il est bien absorbé par l'organisme.

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Le citrate de magnésium - Le citrate de magnésium est généralement utilisé pour traiter la constipation. C'est l'une des formes de magnésium les plus biodisponibles.

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La prévention de la migraine - Des études ont montré que les personnes souffrant de migraines ont tendance à avoir une faible teneur en magnésium. Le magnésium est un complément simple, sûr et bien toléré pour aider à lutter contre les migraines.

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Ses effets secondaires - Si l'alimentation ne peut pas fournir suffisamment de magnésium, la prise d'un complément alimentaire de magnésium peut entraîner des nausées et des crampes d'estomac.

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Consultez votre médecin - Certains compléments de magnésium peuvent interférer avec d'autres médicaments. Consultez votre médecin ou votre pharmacien avant de les prendre si vous prenez d'autres médicaments, afin de vous assurer qu'il n'y a pas d'interaction.

Sources : (Healthline) (MindBodyGreen) (Healthline) (MindBodyGreen) (National Library of Medicine)

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