Rehaussez les saveurs de votre plat en y ajoutant le bon fromage !
Manger équilibré est essentiel tout au long de la vie, mais vos besoins nutritionnels évoluent à chaque décennie. En vieillissant, vous devez adapter votre alimentation pour répondre aux changements hormonaux et maintenir la densité osseuse, tout en prévenant les maladies.
Cliquez sur cette galerie pour découvrir les aliments clés à intégrer dans votre régime de la vingtaine à la soixantaine et au-delà, et découvrir comment nourrir votre corps à chaque étape de la vie.
Bien que la plupart des gens consomment généralement suffisamment de protéines, les jeunes actifs, notamment ceux qui pratiquent des sports, peuvent nécessiter un apport supplémentaire pour soutenir la construction et la réparation des muscles.
Les bonnes sources de protéines incluent les viandes maigres, le poisson et les produits laitiers, ainsi que les options végétales telles que les haricots, les lentilles, les noix, les graines et le tofu.
Les glucides complexes sont la principale source d'énergie pour votre corps. Ils sont digérés plus lentement, fournissant une énergie durable et vous aidant à rester rassasié plus longtemps.
Les haricots, le quinoa, les flocons d'avoine et le pain complet sont de bonnes sources de glucides complexes.
Le calcium joue un rôle crucial dans le renforcement des os et des dents, surtout pendant la vingtaine, une période clé où les os atteignent leur pleine taille et solidité.
Les produits laitiers tels que le lait, le yaourt, le kéfir, le fromage blanc et le fromage maigre sont d'excellentes sources de calcium. En plus du calcium, ils apportent des nutriments essentiels comme la vitamine D, le potassium et les protéines.
Le fer joue un rôle crucial dans le transport de l'oxygène à travers le corps et contribue à maintenir votre niveau d'énergie. Une carence en fer peut provoquer une anémie, une condition caractérisée par un manque de globules rouges pour transporter l'oxygène efficacement.
Les jeunes femmes sont particulièrement à risque de carence en fer, mais des aliments comme les haricots, les épinards et la viande rouge maigre peuvent aider à prévenir cette carence. Il est préférable de ne prendre des suppléments de fer que si votre médecin vous le conseille.
La plupart des adultes ne consomment pas suffisamment de fruits et légumes. Il est donc important de maximiser les bienfaits des choix que vous faites. Le pakchoï, riche en nutriments, est une excellente option pour renforcer votre alimentation.
Comme d'autres légumes verts à feuilles sombres, le pakchoï est riche en vitamines K et C, en acide folique, en sélénium, en bêta-carotène, en antioxydants et en quercétine. Il est également une excellente source de magnésium, de potassium et de calcium.
Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour la santé du cerveau et du cœur. Ils sont particulièrement importants pour les femmes enceintes ou allaitantes, une situation plus courante dans la trentaine.
Les poissons à faible teneur en mercure, tels que le saumon, les sardines et la truite d'eau douce, sont d'excellentes sources d'oméga-3.
Votre intestin joue un rôle crucial dans votre système immunitaire et votre bien-être général, surtout en vieillissant. Les aliments riches en probiotiques et en prébiotiques naturels peuvent favoriser une bonne santé intestinale.
Le yaourt, le kimchi et la choucroute sont d'excellentes sources de probiotiques, tandis que les prébiotiques se trouvent dans des aliments comme les oignons, l'ail, les poireaux, les asperges, les artichauts, les haricots et les produits à base de céréales complètes.
Les fruits et légumes de couleur vive et foncée sont riches en antioxydants, qui aident à protéger les cellules des dommages pouvant entraîner des maladies graves, telles que le cancer.
Consommer des fruits et légumes variés en couleurs vous fournit une large gamme de nutriments essentiels, contribuant ainsi à maintenir une bonne santé tout au long de votre vie.
Les céréales complètes sont une bonne source de fibres, qui vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps.
Les céréales complètes, combinées à des protéines maigres ainsi qu'à des fruits et légumes, jouent un rôle crucial dans une alimentation équilibrée.
Manger des légumes riches en fibres peut favoriser des mouvements intestinaux réguliers, un facteur clé pour maintenir une bonne santé digestive en vieillissant.
Les légumes riches en fibres, tels que le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles et le chou, sont particulièrement bénéfiques pour maintenir une bonne santé digestive.
Des recherches indiquent que certains extraits de curcuma peuvent soulager la douleur et les symptômes associés à l'arthrose. Cette forme fréquente d'arthrite se manifeste généralement après 50 ans et affecte souvent les mains, les hanches et les genoux.
Vous pouvez ajouter du curcuma à vos légumes ou à vos viandes, telles que le poulet et le poisson. Il est également excellent dans les marinades.
En privilégiant les protéines végétales par rapport aux protéines animales, vous réduisez la consommation de graisses saturées, ce qui peut aider à diminuer le risque d'hypercholestérolémie et de maladies cardiaques.
Les haricots et les lentilles fournissent également du magnésium, du potassium, du fer, des folates et des fibres, des nutriments qui aident à protéger vos cellules.
La choline est un nutriment essentiel pour diverses fonctions corporelles, y compris la mémoire, le contrôle musculaire, l'équilibre de l'humeur et la décomposition des graisses.
Les hommes de plus de 50 ans ont besoin de 550 milligrammes de choline par jour, tandis que les femmes de cet âge nécessitent 425 milligrammes. Les œufs sont la meilleure source de choline dans l'alimentation.
À la soixantaine, il est crucial de prendre soin de la santé de votre cœur, et l'huile d'olive est une excellente source de graisses insaturées qui aide à protéger à la fois votre cœur et votre cerveau.
Mélangez des légumes dans de l'huile d'olive, puis ajoutez-y vos herbes fraîches ou épices préférées et faites rôtir le tout pendant 30 minutes. C'est sain et délicieux !
Les fraises et les myrtilles sont riches en anthocyanes, des composés qui aident à abaisser la tension artérielle et à maintenir la santé des vaisseaux sanguins.
Ces fruits sont naturellement sucrés mais pauvres en sucre, ce qui en fait un excellent en-cas.
Sources : (Independent) (WebMD)
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CUISINE Nutrition
Manger équilibré est essentiel tout au long de la vie, mais vos besoins nutritionnels évoluent à chaque décennie. En vieillissant, vous devez adapter votre alimentation pour répondre aux changements hormonaux et maintenir la densité osseuse, tout en prévenant les maladies.
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