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1. Todo o nada -

Este patrón de pensamiento guarda relación con las expectativas y los estándares poco realistas. Básicamente, si algo no es perfecto, entonces es un error.

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Un ejemplo -

Por ejemplo, si no consigues acabar todas tus tareas pendientes, no estás satisfecho. O si estás demasiado ocupado como para limpiar la casa, sientes que no tienes nada bajo control.

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Cómo revertirlo -

Para contrarrestar esta distorsión del pensamiento tan solo tienes que centrarte en los éxitos, en lo que has logrado hacer o en el hecho de que has estado trabajando tan duro que es un auténtico milagro que tengas tiempo para preocuparte por el estado de la casa.

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2. Generalizar en exceso -

Este patrón del pensamiento es muy limitador y se caracteriza por transformar un suceso aislado en la excepción que confirma la regla. Es decir, si algo sale mal una vez, entonces saldrá mal siempre o todo lo demás fallará.

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Un ejemplo -

Esto a veces puede manifestarse en forma de superstición si, por ejemplo, crees que una prenda en particular te va a ayudar a lograr un objetivo (de ahí que luego entres en pánico si tienes algo que hacer y esa prenda está para lavar y no te la puedes poner). También puede manifestarse si, por ejemplo, sales a correr, te cansas al cabo de cinco kilómetros y automáticamente piensas que no estás en forma.

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Cómo revertirlo -

Recuerda que las personas tienen margen para crecer y que las circunstancias pueden cambiar. Una experiencia aislada no tiene por qué determinar el resto.

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3. Filtrado mental -

Podemos oír cien cumplidos y una crítica y la mayoría solo recordaremos la crítica. Centrarse en los aspectos negativos es una forma muy común de distorsión cognitiva que puede llevarnos a tener una perspectiva lúgubre y retorcida de la realidad.

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Un ejemplo -

Un ejemplo de esto es desvelarnos por la noche y recordar los momentos vergonzosos en lugar de los felices. ¡Por no hablar de todas aquellas discusiones que seguimos intentando ganar en la ducha en vez de centrarnos en los muchos cumplidos que nos han hecho!

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Cómo revertirlo -

Aunque suene muy simplista, una forma de contrarrestar este patrón mental es obligarte a pensar en los aspectos positivos en lugar de los negativos. No es fácil, pero con el tiempo conseguirás reprogramar tu cabeza y pensar automáticamente en lo bueno y dejar a un lado lo malo.

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4. Descalificar lo positivo -

Aunque parezca similar al filtrado mental, esta distorsión cognitiva va un paso más allá: en lugar de centrarte en los aspectos positivos, los conviertes en negativos.

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Un ejemplo -

Un ejemplo de esto es recibir un mensaje o un regalo de alguien y pensar que lo hace porque quiere algo a cambio.

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Cómo revertirlo -

Para contrarrestar tus propias suposiciones y acusaciones, sigue el consejo del monje budista Thich Nhat Hanh y pregúntate a ti mismo si estás seguro. No es fácil convertirse en una persona optimista, pero la mayoría de las veces esta pregunta hará que la negatividad no se sostenga por sí sola, ya que lo más probable es que la respuesta sea "no".

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5. Sacar conclusiones precipitadas -

Incluso quienes dicen apreciar la objetividad tienden a sacar conclusiones negativas sin tener pruebas suficientes. Esto puede arruinar relaciones enteras y causar mucho estrés innecesario.

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Un ejemplo -

Si crees que tu pareja te está siendo infiel porque llega a casa tarde del trabajo, podrías acabar siendo presa de tus propios miedos y sabotear la relación sin pruebas suficientes. Si crees que a alguien no le caes bien por un mensaje que te ha enviado, podrías sufrir sin motivo o ponerte a la defensiva cuando hables con esa persona.

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Cómo revertirlo -

Como decíamos antes, una forma de revertir este patrón es preguntarte a ti mismo si estás seguro. Si vuelves a sacar la misma conclusión, puede que lo mejor sea intentar descubrir la verdad.

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6. Ser catastrofista -

Esta distorsión cognitiva es particularmente retorcida, ya que puede llevarte a tergiversar la seriedad o la magnitud de una experiencia a un nivel insano.

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Un ejemplo -

Un ejemplo muy habitual de esto es sentir dolor en una parte del cuerpo y creer que te estás muriendo sin tan siquiera haber ido al médico. También puede implicar hacer algo mal en el trabajo y pasarte el día estresado creyendo que te van a despedir.

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Cómo revertirlo -

Para dejar de magnificar las cosas hay que empezar a minimizarlas. Una forma de lograr esto es ver las situaciones con perspectiva. No te autodiagnostiques por internet: ve al médico. No te obsesiones con que te van a despedir: habla de tus preocupaciones con un compañero.

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7. Identificarte con tus emociones -

Este patrón mental también es complicado, ya que se nos enseña a confiar en nosotros mismos y a prestar atención a nuestros sentimientos. Esto está bien hasta que creemos que la forma en la que nos sentimos en un momento específico determina nuestra personalidad.

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Un ejemplo -

Esto es algo que suele ocurrir en las esferas sociales. Si alguien no se siente lo suficientemente inteligente o divertido al hablar con alguien, puede que de verdad acabe creyendo que es estúpido o aburrido.

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Cómo revertirlo -

Una forma de contrarrestar este pensamiento es recordar que los sentimientos son algo pasajero. No te representan, por lo que dejarte llevar por estos pensamientos solo hará que te pierdas experiencias mejores. Al fin y al cabo, las emociones son respuestas que van y vienen.

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8. Usar frases que empiezan por "debería" -

Cierto es que esto no siempre es negativo, ya que ser conscientes de lo que deberíamos o no hacer nos ayuda a comportarnos de manera moralmente correcta. Sin embargo, cuando usamos frases encabezadas por un "(no) debería" como motivación personal, podemos acabar sintiéndonos culpables.

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Un ejemplo -

Ejemplo de esto es decirnos a nosotros mismos que deberíamos hacer ejercicio o que no deberíamos comer ciertas cosas. Muchas veces esto solo sirve para hacernos sentir mal en lugar de motivarnos.

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Cómo revertirlo -

Deja de pensar en lo que deberías o no hacer y empieza a marcarte objetivos pequeños y realistas que de verdad te motiven. En lugar de ponerte más peso encima, sé flexible y amable contigo mismo.

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9. Ponerte etiquetas a ti mismo y a los demás -

Somos seres complejos, pero aun así nos empeñamos en encasillarnos una y otra vez. Cuando lo hacemos, nos dejamos llevar por esta distorsión cognitiva.

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Un ejemplo -

Igual piensas que como no eres deportista no merece la pena probar nuevas actividades que podrían gustarte. O igual crees que alguien es aburrido y lo que pasa es que aún no le has conocido en profundidad.

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Cómo revertirlo -

La empatía es un gran herramienta para contrarrestar esta distorsión cognitiva. Piensa en cómo te sentirías si alguien te juzgase en base a un solo momento que no refleja quién eres en realidad. ¿A que no te gustaría?

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10. Personalización -

Vivimos en un mundo cada vez más individualista, de ahí que a veces creamos que somos los causantes de problemas que en realidad no dependen de nosotros.

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Un ejemplo -

Un ejemplo de esto es salir con amigos y sentirte responsable si no se lo pasan bien contigo.

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Cómo revertirlo -

Puedes revertir este patrón de pensamiento negativo siendo consciente de qué está en tu mano y qué no. Por ejemplo, no puedes controlar lo que los demás piensan o sienten. La única persona de la que eres responsable es de ti mismo.

Fuentes: (Psychology Today)

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