Guía para disminuir el consumo de alcohol - Los peligros de consumir alcohol en exceso están bien documentados. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, solo en Estados Unidos, hay unos 39 millones de adultos que beben demasiado. En el Reino Unido, las cifras basadas en encuestas de YouGov muestran que el 18,1% de los adultos de Inglaterra beben "con riesgo creciente o superior". Si crees que ese es tu caso, ¿qué puedes hacer para reducir el consumo de alcohol? Afortunadamente, hay varias formas sencillas de limitar la ingesta de alcohol, pero es un proceso minucioso que requiere mucho tiempo.

Entonces, ¿estás buscando formas de frenar tu consumo de alcohol? Haz clic aquí para ver algunos consejos sobre cómo empezar a beber menos.

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¿Te estás excediendo? -

Si sueles beber más de 14 unidades de alcohol a la semana, bebes demasiado.

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¿Cuánto bebes? -

Catorce unidades equivalen a seis cervezas de graduación media o seis vasos medianos de vino.

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Contenido de alcohol -

Una unidad de alcohol son 10 mililitros de alcohol puro. Por supuesto, el número de unidades que bebas dependerá del tamaño y del contenido de alcohol de tu bebida.

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¿Bebes demasiado? -

El Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo define el consumo excesivo de alcohol como 4 o más copas al día u 8 o más a la semana en el caso de las mujeres, y 5 o más copas al día o 15 o más a la semana en el caso de los hombres.

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Peligros de la tolerancia al alcohol -

Si actualmente bebes más de esta cantidad, estarás creando una tolerancia al alcohol.

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Estás poniendo tu salud en riesgo -

Y cuanto más bebas, mayor será el riesgo para tu salud, incluido el riesgo de volverte dependiente del alcohol. Entonces, ¿te preocupa tu consumo de alcohol?

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Cómo empezar a beber menos -

Algunos cambios en los hábitos de consumo de alcohol pueden suponer una gran diferencia a la hora de limitar la ingesta. Dicho esto, ¡a continuación te explicamos cómo empezar a beber menos!

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Bebe con moderación -

Aunque se recomienda no beber más de 14 unidades de alcohol a la semana, cuanto menos bebas, mejor. Lo primero que hay que hacer, por tanto, es moderar el consumo de alcohol.

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Deja la botella y diseña un plan -

Una estrategia útil es elaborar un plan. Antes de empezar a beber, escribe una lista de las razones por las que quieres dejar de beber.

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Anótalo -

Moderar el consumo de alcohol puede hacer que te sientas más sano. También tiendes a dormir mejor. Sean cuales sean las razones, ponerlas por escrito puede ayudarte a motivarte para conseguir tus objetivos.

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Ponte un objetivo -

Fijarse un objetivo de consumo de alcohol es el siguiente paso para reducirlo.

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Ponte un límite -

Decide desde el principio cuántos días a la semana piensas beber y cuántas copas. Pero recuerda: bebe siempre por debajo de las pautas recomendadas.

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Hora de beber -

Por ejemplo, puedes decidir beber solo un viernes por la noche o un sábado por la noche, y tomar solo una copa.

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Días libres de alcohol -

Refuerza esta pauta programando días sin alcohol todas las semanas.

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Establece un presupuesto -

Una buena forma de beber menos es establecer un presupuesto para bebidas. Asigna una cantidad fija de dinero para gastar en alcohol. Si hay poco dinero, hay poco alcohol.

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Lleva un registro -

Durante aproximadamente el primer mes, anota en un diario cada vez que bebas alcohol.

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Apúntalo todo -

Incluye información sobre qué y cuánto has bebido, así como dónde has estado. Anotar todo esto por escrito debería ayudarte a mantener tus objetivos, pero también sirve como indicador de que puedes estar teniendo problemas para reducir la bebida.

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¿Demasiado difícil? Busca ayuda -

Si reducir el consumo de alcohol te está resultando difícil, no hay nada malo en pedir consejo a tu médico o a otro profesional de la salud para que te eche una mano.

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Prohibir el alcohol -

Si te sirve de ayuda, no guardes alcohol en casa. Además de frenar la tentación, hacer de tu casa una zona libre de alcohol puede tener enormes beneficios psicológicos.

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El tamaño importa -

A menos que te hayan indicado lo contrario, puedes seguir disfrutando de una copa, pero que sea pequeña. Opta por una cerveza embotellada en lugar de una pinta o por un vaso pequeño de vino en lugar de uno grande.

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Bebe despacio -

En lugar de beber de golpe, bebe a sorbos. Aprende a ir a tu ritmo. Y ayúdate pasando menos tiempo en los bares. Quedar en una cafetería, por ejemplo, desvía la atención del alcohol.

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La importancia de los números -

Mejor aún, opta por una bebida sin alcohol. Si te resulta difícil, opta por una de menor graduación. Encontrarás ese dato en la botella.

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No te sientas presionado a beber -

Habrá ocasiones en las que limitar tu consumo de alcohol será un desafío, por ejemplo, en una fiesta. Pero aprende a decir que no educadamente. Explica tu misión y no cedas a la presión del grupo. No debes sentirte obligado a aceptar todas las bebidas que te ofrezcan.

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Disminuir los efectos -

Si te encuentras en una situación en la que el alcohol corre a raudales, bebe un vaso de agua antes de darte el capricho y alterna las bebidas alcohólicas con agua u otras bebidas sin alcohol, como un club soda o un refresco similar.

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Gestiona tus "desencadenantes" -

Incluso con la mejor voluntad del mundo, es probable que haya momentos en los que te veas tentado a beber más allá de las pautas recomendadas, provocado por lo que se conoce como "desencadenantes".

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Nunca te sientas obligado a beber -

Sé consciente de qué personas, lugares o actividades te incitan a beber. Identifica cualquier estímulo que te haga echar mano de la botella.

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Prepárate -

Por ejemplo, si asocias determinados acontecimientos con la bebida, unas vacaciones o una celebración quizás, elabora un plan previo para gestionarlos.

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Humor -

Observa tus sentimientos. Es muy fácil echar mano de la bebida cuando estás preocupado, solo o enfadado. En lugar de eso, bebe solo cuando estés de buen humor, pero hazlo dentro de unos límites seguros.

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El esfuerzo vale la pena -

Recuerda que reducir el consumo de alcohol es un proceso. La moderación es la clave. Y los beneficios de reducir el consumo de alcohol hacen que el esfuerzo merezca la pena.

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Beneficios para la salud -

Los efectos de reducir el consumo son inmediatos. Te sentirás mejor por las mañanas y menos cansado durante el día. Tendrás más energía y tu piel brillará.

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Menos es más -

Y manteniendo una ingesta limitada de alcohol, los beneficios para la salud a largo plazo incluyen una mejor salud cardíaca, un sistema inmunitario más fuerte y una sensación de bienestar más evidente.

Fuentes: (Centers for Disease Control and Prevention) (National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism) (NHS) (Drinkaware) 

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