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Un gran estudio -

El estudio, realizado en el Reino Unido, se basó en datos recogidos de 88.000 adultos, que llevaban dispositivos en la muñeca para recopilar la información.

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Factores de evaluación -

Los participantes también completaron encuestas demográficas, de estilo de vida, de salud y físicas.

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Por qué siempre deberías irte a la cama a esta hora -

A continuación, los investigadores realizaron un seguimiento de los participantes durante un período de 5,7 años para detectar el diagnóstico de cualquier trastorno cardiovascular, como infarto de miocardio, insuficiencia cardiaca, cardiopatía isquémica crónica, ictus y accidente isquémico transitorio.

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La hora ideal para irte a la cama -

Según los resultados, conciliar el sueño entre las 22 y las 23 horas es el mejor momento para mantener la salud del corazón.

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La hora ideal para irte a la cama -

Mientras que los que se dormían entre las 22.00 y las 22.59 tenían menos probabilidades de ser víctimas de enfermedades cardiovasculares, al 3% de los sujetos del estudio que se acostaban a medianoche o más tarde se les diagnosticó finalmente una afección cardiaca.

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Otras estadísticas -

En comparación con los que se fueron a dormir a la hora ideal, hubo un 25% más de riesgo de enfermedad cardiovascular entre los que se durmieron a medianoche o más tarde.

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El riesgo de la madrugada -

Sin embargo, los que empezaron a dormir entre las 23.00 y las 23.59 horas tenían un riesgo un 12% mayor de sufrir enfermedades cardiovasculares.

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También hay riesgo para quienes se acuestan muy temprano -

También las personas que dormían temprano corrían riesgos. Los que se dormían antes de las 10 de la noche tenían un 24% más de riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

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Mayor riesgo para las mujeres -

El estudio también descubrió que la asociación entre el inicio del sueño y el riesgo cardiovascular era mayor entre las mujeres.

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¿Pero por qué? -

El motivo por el que las mujeres podrían correr un riesgo mayor es que existe una diferencia en la forma en que su sistema endocrino responde a una alteración del ritmo circadiano. Por otra parte, la edad de los participantes en el estudio podría ser un factor contribuyente, ya que el riesgo de trastornos cardiovasculares entre las mujeres aumenta después de la menopausia.

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¿Pero la hora realmente importa? -

Aunque acostarse a las 10 de la noche puede ser ideal para algunos, los expertos coinciden en que no funciona bien para otros. Así que, en lugar de centrarte en los dígitos del reloj, tu objetivo debe ser la constancia. Eso significa acostarse a la misma hora todas las noches y levantarse a la misma hora todas las mañanas.

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Ritmos circadianos -

La constancia nos ayuda a funcionar mejor, ya que ajusta nuestro ritmo circadiano, un reloj interno que regula el sueño. Cuando se pone el sol, el cerebro entiende, por la falta de luz, que es hora de dormir. Además, activa la melatonina, que a su vez activa otras sustancias neuroquímicas para poner en marcha el proceso del sueño.

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¿Cuántas horas de sueño necesitas? -

Se recomienda que los adultos duerman entre siete y nueve horas por noche.

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Ciclos del sueño -

Lo ideal sería pasar por las distintas fases del sueño entre cinco y seis veces por noche. Cada ciclo contiene cuatro etapas individuales: tres que forman las fases del sueño de movimientos oculares no rápidos (NREM) y una de movimientos oculares rápidos (REM). La fase REM es cuando el cerebro recupera el descanso. Si no tienes suficiente fase REM, puedes empezar a tener problemas de memoria, humor y concentración.

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Consejos de sueño -

Si tienes problemas para dormirte a la misma hora todas las noches, haz clic aquí para ver algunos consejos útiles.

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Ponte como objetivo cenar todos los días a la misma hora -

Elige una hora para cenar e intenta cumplirla, ya que puede ayudarte a restablecer tu ciclo de sueño-vigilia. Además, evita comer cualquier tentempié dos horas antes de acostarte.

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Toma una pequeña dosis de melatonina -

Si necesitas melatonina, utiliza suplementos de liberación instantánea frente a los de liberación prolongada, que se disuelven lentamente. La melatonina empuja al cerebro a hacer lo que se supone que debe hacer cuando se pone el sol.

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Utiliza un diario de sueño -

Si no duermes lo suficiente, llevar un registro de tus horas de sueño puede ayudaros a ti y a tu médico a determinar los patrones óptimos de sueño.

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Elimina las siestas -

Las siestas no son malas, pero si tienes problemas para conciliar el sueño por la noche, asegúrate de que no es porque has dormido de día.

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Minimiza el alcohol o la cafeína por la tarde -

Al contrario de lo que se suele creer, el alcohol no ayuda a conciliar el sueño. Puede que te canse, pero te interrumpirá el sueño por la noche. La cafeína tampoco es una buena idea, porque es un estimulante.

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Toma el sol lo suficiente - Recibir suficiente luz natural, sobre todo a primera hora del día, puede ayudarte a conciliar el sueño. Un paseo por la mañana o a la hora de comer también puede ayudar.

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Evita la luz artificial -

La luz artificial, sobre todo la azul, engaña al cerebro haciéndole creer que todavía es de día. Esto reduce hormonas como la melatonina, que te ayudan a relajarte y a dormir profundamente. Prueba a utilizar un filtro de luz azul en tu ordenador o smartphone.

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Optimiza el entorno de tu habitación -

Optimiza el entorno de tu dormitorio eliminando la luz y el ruido externos para descansar mejor.

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Monitoriza la temperatura de tu habitación -

La temperatura del cuerpo y del dormitorio también puede afectar profundamente a la calidad del sueño. Lo mejor para la mayoría de las personas son unos 20 °C.

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Relájate y despeja la mente a última hora del día -

Se ha demostrado que las técnicas de relajación antes de acostarse mejoran la calidad del sueño. Las estrategias incluyen escuchar música relajante, leer un libro, tomar un baño caliente, meditar, respirar profundamente y visualizar.

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Asegúrate de que tu cama, tu ropa de cama y tu almohada son cómodas -

El somier, el colchón y la almohada pueden afectar a la calidad del sueño. Los dolores articulares o de espalda también son un problema. Procura comprar ropa de cama nueva de alta calidad, incluido el colchón, cada cinco u ocho años.

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Haz ejercicio de forma frecuente, pero no antes de acostarte -

Se sabe que el ejercicio mejora todos los aspectos del sueño y se ha utilizado para reducir los síntomas del insomnio. Sin embargo, realizar ejercicio a última hora del día puede causar problemas de sueño, debido a que la actividad aumenta el estado de alerta y activa hormonas como la epinefrina y la adrenalina.

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Intenta dormir y despertarte siempre a la misma hora -

Como ya se ha dicho, la constancia es fundamental para mantener la salud y un sueño reparador. Intenta seguir un ciclo regular de sueño y vigilia, incluso los fines de semana. Y si es posible, intenta despertarte de forma natural a una hora similar todos los días.

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Date un baño o ducha relajante -

Un baño caliente, una ducha o el hecho de poner los pies en remojo antes de acostarse pueden ayudarte a relajarte y mejorar la calidad del sueño.

Fuentes: (CNBC) (Cleveland Clinic) (Healthline) 

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