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Pescado azul -

El pescado azul (p. ej. salmón, anchoas, sardinas, arenques, etc.), además de estar repleto de nutrientes esenciales, es una gran fuente de ácidos grasos omega-3. Estos tienen propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir el riesgo de ateroesclerosis e inflamación vascular.

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Anchoas -

Los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la expresión de moléculas de adhesión celular, es decir, proteínas que permiten que las células se adhieran entre sí y a lo que les rodea.

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Sardinas -

Además, los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de coágulos sanguíneos, disminuir los niveles de triglicéridos (un tipo de grasa que se encuentra en la sangre) y aumentar los niveles de colesterol HDL (el conocido como "bueno"). Según el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS), una dieta sana y equilibrada debe incluir al menos dos raciones de pescado a la semana, una de ellas de pescado azul.

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Arenques -

Esta recomendación se basa en la investigación que demuestra que quienes comen dos o más arenques a la semana tienen menos probabilidades de desarrollar ateroesclerosis en las arterias carótidas.

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Frutos rojos -

Los frutos rojos (p. ej. fresas, arándanos azules, etc.) tienen una gran variedad de beneficios. Al ser ricos en fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales, vienen de maravilla para la salud arterial.

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Arándanos azules -

Está demostrado que ayudan a reducir la inflamación y a mejorar la salud cardiovascular. Asimismo, se los ha vinculado a una mejoría del colesterol LDL (el conocido como "malo"), la tensión arterial e incluso el control del azúcar en sangre.

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¡Mézclalos! -

Una forma supersaludable de comenzar el día es desayunar un bol de cereales integrales con varios frutos rojos. Acompáñalos de leche desnatada para reducir el nivel de azúcar.

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Cítricos -

Los cítricos son ricos en flavonoides, los cuales poseen unas grandes propiedades antioxidantes. Los mejores son los bajos en azúcar (como el pomelo).

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Agua con limón -

Los flavonoides cítricos pueden disminuir la inflamación y ayudar a evitar que los radicales libres presentes en el cuerpo oxiden el colesterol LDL. Si no eres muy fan de estas frutas, ¡prueba a añadirle un chorrito de lima o limón al agua!

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Semillas de lino -

Las semillas de lino son una fuente excelente de ácidos grasos omega-3 y su ingesta diaria se ha asociado a una disminución del azúcar en sangre y los niveles de insulina.

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Yogur natural con semillas de lino -

La mayoría de expertos en nutrición recomiendan tomarlas molidas antes que enteras para que sean más fáciles de digerir. Una o dos cucharadas al día se considera una cantidad saludable e ideal para acompañar con un yogur natural.

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Aceite de oliva virgen extra -

Quienes siguen una dieta mediterránea con regularidad estarán familiarizados con los increíbles beneficios del aceite de oliva. Se sabe que ayuda a reducir el riesgo de infarto, apoplejía y ateroesclerosis. ¿Pero por qué?

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Aderezo para ensaladas -

El aceite de oliva es una fuente rica en ácidos grasos monoinsaturados y compuestos antioxidantes polifenólicos. Ambos contribuyen a aumentar el colesterol HDL y a reducir el LDL. Además, los polifenoles ayudan a reducir la inflamación y la presión arterial. Ten en cuenta que los aceites de oliva menos refinados contienen más polifenoles que los más refinados. Por lo tanto, usa aceite de oliva virgen extra siempre que puedas para acompañar tus ensaladas, por ejemplo.

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Aguacate -

Si bien es cierto que el aguacate posee una cierta cantidad de grasa saturada, sus muchos beneficios sobrepasan a los aspectos negativos. Por ejemplo, no hay que perder de vista que es rico en ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a estabilizar el azúcar en sangre y a optimizar el nivel de colesterol.

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Tostada de centeno con huevo y aguacate -

El aguacate es rico en nutrientes entre los que se incluyen la fibra, el potasio y el magnesio, todos ellos favorables para la salud cardiovascular. Por lo tanto, consumirlo con regularidad puede ayudar a reducir el colesterol LDL.

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Tomate -

El tomate y los productos que lo contienen llevan muchos años salvaguardando nuestra salud. Esto se debe, entre otras cosas, a que el tomate es una gran fuente de licopeno, un pigmento carotenoide vinculado al aumento del colesterol HDL y a la disminución de la inflamación. Estos dos grandes beneficios ayudan a combatir el desarrollo de ateroesclerosis.

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Salsa de tomate -

Combinar tomate cocinado con aceite de oliva virgen extra ayuda a proteger enormemente las arterias. Esto se debe a que la grasa aumenta la absorción de licopeno a la vez que reduce las moléculas de adhesión y las proteínas inflamatorias. Así que ya sabes: ¡a preparar salsa de tomate casera!

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Legumbres -

Entre las legumbres encontramos las alubias, los guisantes, las lentejas, la soja y los garbanzos. Ricas en fibra, son conocidas por sus beneficios para la salud arterial y cardíaca.

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Sopa de garbanzos -

Comer legumbres con regularidad puede reducir significativamente el colesterol LDL, la tensión arterial y la inflamación. Una receta estupenda para incorporarlas a tu dieta es esta deliciosa sopa de garbanzos y verduras. ¡Ñam!

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Hamburguesas vegetales de lentejas y zanahorias -

Sé creativo con las lentejas, otra legumbre conocida por reducir el riesgo de obstrucción arterial. ¿Por qué no preparas estas deliciosas hamburguesas con zanahoria y semillas de calabaza, por ejemplo?

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Verduras del género Allium -

Las verduras del género Allium son la cebolla, el ajo, el puerro, el cebollino y la chalota. Son ricas en componentes organosulfurados que los científicos creen que ayudan a prevenir la inflamación de los vasos sanguíneos, así como a inhibir la aglutinación de plaquetas en la sangre y a aumentar los niveles de óxido nítrico. Todo esto, como te imaginarás, ayuda a combatir la ateroesclerosis.

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Pastel salado con puerros tiernos -

Estas verduras le dan un sabor potente y delicioso a cualquier plato. La próxima vez que quieras incorporarlas a tu dieta, prepara este pastel salado con queso y cebolla decorado con puerros tiernos.

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Verduras crucíferas -

Por su parte, las verduras crucíferas (p. ej. brócoli, col, coliflor, etc.) también contienen grandes cantidades de componentes organosulfurados. Por lo tanto, comerlas en grandes cantidades contribuye a la salud de las arterias carótidas.

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Pasta integral con brócoli -

Recuerda que también son ricas en fibra, lo que ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y a reducir el colesterol. Si quieres impresionar a tus comensales, prepárales este delicioso plato de pasta integral con brócoli, aguacate, judías verdes, guisantes y queso azul.

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Espinacas -

¡Este superalimento tiene tantos beneficios que no nos extraña que Popeye no parase de comerlo! Es una gran fuente de nitratos alimentarios, los cuales aportan elasticidad a las arterias y vasos sanguíneos y favorecen la circulación. Las espinacas también son ricas en potasio, por lo que son aconsejables para quienes sufren de hipertensión.

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Remolacha -

Aunque no sea la preferida de mucha gente, la remolacha es estupenda para mejorar la circulación. Al ser rica en nitratos beneficiosos que el cuerpo convierte en óxido nítrico (la molécula que mantiene a raya la inflamación), reduce la tensión arterial y previene el daño de las paredes arteriales.

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Nueces -

Por todos es sabido que las semillas y los frutos secos favorecen la salud cardiovascular. Son una excelente fuente de proteína, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. ¿Pero sabías que las nueces son las que más ácidos grasos omega-3 contienen? ¡Otro gran aliado contra la ateroesclerosis!

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Especias -

Además de darle color y sabor a los platos, las especias nos aportan componentes que nos permiten cuidar del corazón y las arterias. Conocidas por sus propiedades antiinflamatorias, se cree que las especias como la canela, el jengibre y la cúrcuma también ayudan a eliminar los radicales libres, a mejorar los niveles de lípidos en sangre y a reducir la aglutinación de plaquetas en la sangre.

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Cacao y chocolate negro -

Si se consume con moderación, el chocolate negro puede combatir el desarrollo de ateroesclerosis gracias a su alto contenido en componentes polifenólicos, especialmente en flavanoles del cacao, los cuales ayudan a reducir la tensión arterial y a mejorar la circulación sanguínea. Esto se debe a que aumentan la producción de óxido nítrico y disminuyen la inflamación de las arterias.

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Té verde -

El té verde se prepara con hojas de la planta Camellia sinesis, la cual contiene catequinas, unos componentes polifenólicos antioxidantes y antiinflamatorios que ayudan a que el cuerpo se libre de las moléculas de adhesión celular vascular, por lo que combaten la obstrucción arterial.

Fuentes: (Healthline) (Medical News Today) (NHS) (Nutrition Journal) (Journal of the American Heart Association) (PharmEasy) (BBC Good Food)

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