Descubre sus beneficios
El alto contenido en calcio siempre ha sido uno de los puntos fuertes de la leche. Pero, ¿cuánto calcio hay realmente en un vaso de leche? Depende del tamaño del vaso.
Un vaso de leche de 245 ml contiene aproximadamente 305 mg de calcio.
La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) para adultos se sitúa entre 1.000 y 1.200 mg diarios. Esto significa que, aunque bebas un vaso de leche al día, no alcanzarás la cantidad recomendada de este mineral. Pero no te preocupes: hay algunos alimentos que pueden ayudarte a alcanzar la CDR.
Probablemente conoces este queso italiano de pasta blanda. Es famoso por su uso en las pizzas. Una taza de mozzarella contiene 1,7 gramos de calcio, es decir, el 130% del valor diario.
Pero la mozzarella no es solo una fuente de calcio. También es una buena fuente de ácido linoleico conjugado (CLA), que puede ayudar a reducir el estrés oxidativo y reforzar el sistema inmunitario.
El tofu firme, en particular, también supera a un vaso de leche en cuanto a contenido en calcio. De hecho, puede contener más de cinco veces la cantidad de calcio por taza, lo que equivale aproximadamente al 130% del CDR.
El porcentaje de calcio varía ligeramente en función del tipo de coagulante utilizado para elaborar el tofu. A veces se utilizan coagulantes cálcicos, lo que hace que un bloque de tofu sea aún más rico en este mineral. Además, es una excelente fuente de proteínas.
Estas semillas pequeñas pero ricas en calcio contienen 1,5 gramos de calcio por taza, lo que significa que aportan casi el 120% de las CDR de calcio.
Las semillas de chía no solo son una excelente fuente de calcio, sino que también están repletas de proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3.
Sí, se puede obtener mucho calcio del zumo de naranja. El enriquecimiento es un proceso legítimo utilizado para mejorar el valor nutritivo de los alimentos, y esto incluye el zumo de naranja enriquecido con calcio.
Un vaso de zumo de naranja enriquecido con calcio contiene aproximadamente 1 gramo de calcio, lo que equivale a algo más del 80% de la CDR de este mineral. Además, te aportará vitamina C y ácido fólico, entre otros micronutrientes.
Las sardinas, incluidas las enlatadas, son más conocidas por ser grandes fuentes de proteínas y ácidos grasos omega-3, pero también son una excelente fuente de calcio.
Las sardinas en conserva contienen 936 mg de calcio por cada taza de 245 ml. Además, su consumo te garantizará una ingesta abundante de selenio y vitamina B12.
El salmón en conserva también es una buena fuente de calcio. Una taza aporta algo más del 50% de la CDR de calcio.
El salmón en conserva es también una excelente fuente de proteína, y es famoso por ser muy rico en ácidos grasos omega-3. Y si lo comes, también obtendrás tus vitaminas del grupo B, selenio y fósforo. Y si lo comes, ¡también obtendrás vitaminas del grupo B, selenio y fósforo!
Al igual que la mozzarella, el queso ricotta también es muy rico en calcio. Este tipo de queso contiene 509,2 mg del mineral por taza.
Una taza de col rizada, por ejemplo, contiene 622 mg de calcio, lo que equivale aproximadamente al 48% del CDR. Si consumes dos tazas de grelos, obtendrás 394 mg de calcio.
La col rizada (y otras verduras de hoja verde) también está repleta de antioxidantes, fibra y hierro, entre otros.
Esta exquisitez puede resultar sorprendente, pero los higos secos tienen un alto contenido en calcio. Si consumes una taza, estarás masticando 397 mg de este mineral.
Los higos secos también tienen un alto contenido en fibra y potasio, y son una fuente de antioxidantes conocidos como polifenoles. También son excelentes para la salud digestiva y pueden funcionar como un laxante natural suave.
El yogur es un producto lácteo, y como tal también contiene una buena cantidad de calcio. Hablamos de 311 mg por taza, una cantidad superior a la de un vaso de leche, que contiene unos 305 mg.
El yogur es un tipo de alimento fermentado y, como tal, también aporta bacterias saludables al intestino. Además de los probióticos, el yogur también es una fuente de proteínas.
Esta legumbre está repleta de proteínas, fibra y, por supuesto, calcio. Una taza y media de garbanzos contiene 350 mg de calcio, más que un vaso de leche.
Las almendras son deliciosas y versátiles, y resulta que también tienen un alto contenido en calcio. Una taza contiene unos 622 mg de este mineral, casi el 50% de la CDR.
Las almendras también son ricas en el potente antioxidante vitamina E, así como en magnesio. Este popular fruto seco es también una fuente de proteínas, grasas saludables y fibra.
Sabemos que las almendras son ricas en calcio, pero la bebida que se extrae de ellas también parece serlo. Esta alternativa láctea de origen vegetal contiene 424 mg de calcio por taza.
La leche de almendras también es rica en vitamina E, un antioxidante que ayuda a combatir el estrés oxidativo y la inflamación.
Es una gran noticia para quienes no consumen lácteos. Además de la leche de almendras, la bebida extraída de la soja también es una gran alternativa. La leche de soja aporta 380 mg de calcio por taza.
Las personas que no consumen lácteos no pierden mucho calcio en las bebidas vegetales. La leche de avena también es una opción excelente para quienes no toman leche.
La leche de almendras tiene 424 mg de calcio por taza, la leche de soja 380 mg y, por último, tenemos la leche de avena con 245 mg por taza de 245 ml.
La leche de avena es estupenda, pero los copos de avena por sí solos también son una excelente opción. Media taza de avena seca contiene unos 200 mg de calcio. Esta cifra aumentará sustancialmente si la cocinas con leche de avena.
Fuentes: (Health Digest) (The Healthy) (FoodData Central) (Healthline) (FDA) (BBC) (Medical News Today)
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Mejores que la leche: alimentos que no sabías que eran ricos en calcio
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COMIDA Minerales
Uno de los principales atractivos de la leche es su alto contenido en calcio. Efectivamente, esta bebida láctea contiene una cantidad decente de calcio, pero ¿cómo se compara con otras fuentes dietéticas? Resulta que hay bastantes alternativas en lo que se refiere a alimentos ricos en este mineral, ¡y muchas de ellas contienen mayores cantidades que la leche!
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