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La práctica de centrar la atención en el momento presente y alejarse de la ansiedad o los pensamientos angustiantes es muy útil. Estas técnicas son particularmente útiles para aquellos que sufren de depresión, ansiedad, TOC, TEPT o algún problema emocional, pero también pueden mejorar el bienestar de cualquier persona que lidie con el estrés. Después de todo, probablemente a todos nos vendría bien un poco más de paz y presencia en nuestra vida diaria.
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Coloca las manos en un recipiente o en el fregadero lleno de agua. Centra tu atención en la temperatura del agua, en cómo se siente contra cada parte de tu mano. Prueba con agua fría y luego repite con agua tibia.
Sostén un artículo y presta mucha atención a cómo lo sientes en las manos. Fíjate en el peso, la temperatura y las texturas que sientes. Examina el color y trata de ser específico a medida que lo describes en tu mente. ¿Es un azul índigo o tal vez un verde turquesa?
Respirar es lo más simple y automático que hacemos todos los días, pero a menudo no lo hacemos tan bien como deberíamos. Hacer respiraciones profundas y conscientes puede ser la solución a algunos problemas. Observa cómo te sientes cuando el aire pasa por la nariz y hace que tu cuerpo se expanda. Intenta decir "adentro" y" afuera" en tu cabeza mientras respiras.
Tómate un momento para comer o beber algo que realmente disfrutes. Toma pequeños bocados o sorbos y presta mucha atención al olor, sabor y textura.
Un cubito de hielo frío sobre tu mano te traerá sin duda de vuelta al presente. Presta atención a las sensaciones de la mano, cuánto tiempo tarda en derretirse y cómo te sientes la piel cuanto más la sostienes. Frotar un cubito de hielo en la piel sensible de la muñeca también es una técnica de uso común para calmar un ataque de pánico, ya que llama la atención sobre el cuerpo.
Pueden ser unas cuantas vueltas al pasillo o unos minutos paseando afuera. Presta atención al ruido que hacen tus pies, cómo te sientes cuando las plantas de tus pies golpean el suelo y observa el ritmo de tu caminata. Tal vez incluso puedes contar tus pasos.
Elige un aroma que te gusta, como una fruta, una taza de té o hierbas, o una vela, y huélelo. Inhálalo lentamente y trata de describir el olor con el mayor detalle posible, es decir, cítrico, dulce, picante, etc.
Si te apetece, puedes incluso salir a bailar o sacudir el cuerpo. Puedes intentar dar saltos, trotar en el sitio o estirar los grupos musculares de uno en uno. Observa cómo se sienten tus pies al tocar el suelo, qué músculos se activan y la sensación de tus extremidades al moverse en el aire.
Tómate un momento para escuchar lo que te rodea, sea lo que sea. ¿Se oyen pájaros y coches? Tal vez los dedos escribiendo en los teclados y el zumbido de un aire acondicionado? Concéntrate en los tipos de sonidos que escuchas. Deja que te recuerden dónde estás.
Sentado o de pie, revisa mentalmente tu cuerpo de pies a cabeza y observa cada pequeña sensación. Observa cómo sientes el cabello contra tu cabeza o cara, la sensación de la ropa contra la piel, qué músculos están tensos, cómo te sientes al mover los dedos de los pies dentro de sus zapatos o contra el piso, y así sucesivamente.
Distraer la mente puede calmarla y centrar la atención en los sentidos. Por qué no hacer un juego de memoria mirando una foto detallada de un paisaje urbano o una escena llena de gente durante cinco a 10 segundos. Luego, esconde la foto e intenta recrear la imagen en tu cabeza con el mayor detalle posible, o enumera todos los detalles que puedas recordar en una hoja de papel.
Intenta contar hacia atrás desde 100 o repasar una tabla de multiplicar en tu cabeza. Si no se te dan bien las matemáticas, ¡esto requerirá concentración adicional!
Indica tu nombre, edad, dónde vives, qué hora es y dónde te encuentras en ese momento en detalle. Puedes seguir agregando más detalles hasta que te sientas tranquilo. Los ejemplos pueden incluir cómo es el clima, si tienes hambre, qué alimentos hay en el refrigerador y cualquier pequeña acción que estés realizando.
Elige una tarea doméstica simple que no le importe hacer. Podría ser doblar la ropa, por ejemplo. Visualiza cada detalle y descríbetelo a ti mismo mientras lo haces. Imagina levantar una camiseta y sacudirla, recostarla sobre la cama, el olor fresco, la calidez y la textura de la tela. Ábrete camino a través de una cesta llena de ropa y no te saltes ningún detalle.
Elige una tarea que hagas con regularidad y que sepas hacer bien, como preparar un café o afinar una guitarra. Describe cada paso con gran detalle, como si estuvieras instruyendo a alguien que nunca lo ha hecho antes.
Una forma más directa de conectarse con el presente y alejarse de los sentimientos dolorosos o la ansiedad es visualizarse literalmente dejándolos atrás. Respira hondo y cierra los ojos. Imagina tus preocupaciones o emociones como rocas y visualízate recogiéndolas y poniéndolas en una caja una por una. Cierra la caja y mírate a ti mismo alejándote de ella.
Tómate unos minutos para mirar a tu alrededor y describir todo sobre dónde te encuentras. Involucra todos tus sentidos en tu descripción, incluidos colores, olores, ruidos y texturas.
Estos trucos te ayudarán a calmarte a ti mismo en momentos de angustia, así que por qué no recurrir a la ayuda (imaginaria) de alguien que te calme. Imagina la cara de alguien querido que te hace sentir tranquilo y apoyado. Visualiza su rostro, evoca su voz. Imagínate que te aseguran que superarás este momento difícil.
Repetir las frases que te ayudarán en este momento (podría ser útil para imaginar lo que diría un buen amigo si se siente de la misma manera). Algo así como "Eres fuerte y lo superarás" o "Lo estás haciendo lo mejor que puedes en este momento y eso es suficiente".
Elige algunas categorías diferentes y enumera tus tres cosas favoritas en cada una. Pueden ser alimentos, canciones, animales o lugares.
Piensa en un lugar que ames, ya sea la casa de tu infancia, un lugar en la naturaleza o en algún país extranjero. Visualiza ese lugar con detalle, involucrando nuevamente los cinco sentidos para recuperar el recuerdo. Piensa en la última vez que estuviste allí y en lo que hiciste.
Planifica una actividad que sepas que disfrutarás, como visitar a un amigo, ver una película o salir a caminar a un lugar hermoso. Piensa en lo que harás y cuándo. Lo puedes hacer solo o con un ser querido.
Elige un objeto que te resulte reconfortante, ya sea una manta suave, una camiseta vieja, una piedra que recogiste en la playa o un cristal, si eso es lo tuyo. Presta mucha atención a cómo lo notas en las manos.
Pon tu canción favorita y escúchala como si fuera la primera vez que la escuchas. Presta atención a la melodía, la letra y la reacción que evoca en ti. ¿Te da escalofríos o te trae un recuerdo?
Como muchas cosas, la conexión con el presente se vuelve más efectiva con la práctica. Intenta usar algunas de estas técnicas en momentos más tranquilos para saber qué te funciona cuando surja la necesidad.
Fuentes: (Healthline) (Medical News Today)
Haz una lista de cosas que te traigan alegría y que sean buenas para tu vida o para el mundo. Visualiza brevemente cada una de ellas.
Intenta pensar en un poema, una canción o una escena de una película que te sepas más o menos de memoria. Trata de recitarlo en su totalidad, ya sea en voz alta o en tu cabeza. Si lo dices en voz alta, concéntrate en cómo notas la boca mientras pronuncias las palabras. Si está en tu mente, evoca una imagen de cada palabra mientras la dices.
30 técnicas para centrarte en el presente
Estas sencillas acciones pueden calmar una mente ansiosa
LIFESTYLE Salud mental
La práctica de centrar la atención en el momento presente y alejarse de la ansiedad o los pensamientos angustiantes es muy útil. Estas técnicas son particularmente útiles para aquellos que sufren de depresión, ansiedad, TOC, TEPT o algún problema emocional, pero también pueden mejorar el bienestar de cualquier persona que lidie con el estrés. Después de todo, probablemente a todos nos vendría bien un poco más de paz y presencia en nuestra vida diaria.
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