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Qu'est-ce que l'anxiété ? -

L'anxiété est une émotion caractérisée par un sentiment de peur, d'inquiétude et de malaise, souvent accompagnée de manifestations physiques telles que des sueurs, un rythme cardiaque accéléré, une tension musculaire et une agitation.

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Qui est touché par l'anxiété ? -

Plusieurs facteurs peuvent influencer l'anxiété, notamment les traumatismes vécus durant l'enfance, l'isolement social, les événements de vie négatifs, le stress prolongé et les pressions sociétales. Par ailleurs, les femmes sont près de deux fois plus susceptibles que les hommes de développer des troubles anxieux.

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Les troubles anxieux sont-ils fréquents ? -

L'anxiété figure parmi les troubles mentaux les plus répandus. À titre d'exemple, aux États-Unis, environ 7 % de la population est touchée par l'anxiété sociale, tandis que 3 % souffrent d'anxiété généralisée.

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L'hypothèse de l'esprit après minuit -

Le risque de comportements dangereux ou de consommation abusive de substances s'accentue entre une heure et quatre heures du matin, une période où l'humeur tend à se dégrader. Une étude menée en 2022 désigne ce phénomène sous le nom d'"hypothèse de l'esprit après minuit".

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Pourquoi l'anxiété s'aggrave-t-elle la nuit ? -

L'horloge biologique régule de nombreux aspects de notre vie, comme la faim et le sommeil, tout en influençant également le fonctionnement du cerveau.

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Être éveillé mais vouloir dormir -

Au fil de la journée, votre corps ressent une envie croissante de dormir, bien que certains signaux biologiques vous aident à rester éveillé et alerte. Ces signaux s'atténuent pendant la nuit, tandis que la "pression du sommeil" s'intensifie, affectant ainsi vos fonctions cognitives.

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L'impact -

Parmi ces fonctions, on retrouve la capacité du cerveau à gérer et réguler les émotions.

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Des effets malsains -

Une capacité réduite à réguler vos émotions peut vous rendre plus vulnérable pendant la nuit. C'est souvent à ce moment-là que résister à des comportements malsains devient particulièrement difficile.

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L'isolement -

Pendant la journée, il est plus facile de détourner les pensées négatives ou anxieuses en échangeant avec des amis ou un partenaire. La nuit, cependant, l'isolement devient la norme, privant ainsi d'un soutien extérieur pour gérer ces émotions.

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Les distractions -

De plus, nos journées sont souvent remplies de préoccupations liées au travail, aux courses, aux tâches ménagères et aux diverses responsabilités sociales et familiales.

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Les distractions la nuit -

La nuit, il y a souvent moins de distractions, ce qui laisse place à des pensées anxieuses qui peuvent devenir plus difficiles à ignorer.

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Se coucher -

Lorsque vous êtes allongé dans votre lit, sans distraction, il est fréquent que votre esprit tourne en boucle, ressassant des scénarios possibles et les événements de la journée. Ces pensées perturbent votre sommeil et nourrissent l'anxiété.

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Le matin -

On considère généralement qu'une bonne nuit de sommeil nous permet de nous réveiller reposés, pleins d'énergie et dans un état d'esprit positif.

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Les études -

Une bonne nuit de repos peut contribuer à atténuer l'anxiété et à "effacer les souvenirs négatifs". Des études considèrent que le sommeil est réparateur.

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L'anxiété et le sommeil -

Les personnes anxieuses ont tendance à mal dormir, ce qui peut aggraver leur anxiété.

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Les habitudes de sommeil -

Voici quelques astuces qui peuvent favoriser le sommeil des personnes anxieuses : dormir dans une pièce fraîche, calme et sombre, ainsi que réduire la consommation de caféine tout au long de la journée, peut vous permettre de mieux vous reposer.

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La fatigue -

Pour passer une bonne nuit de sommeil, il est fréquent de se coucher trop tôt. Cependant, il est essentiel de s'endormir uniquement lorsque l'on ressent réellement la fatigue, lorsque le corps envoie des signaux indiquant qu'il est prêt à se reposer.

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Une stratégie inefficace -

Se coucher trop tôt peut aggraver l'insomnie et l'anxiété, car cela laisse plus de temps pour ruminer et se stresser à l'idée de ne pas réussir à dormir.

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L'automédication -

La prise de médicaments, d'alcool ou de drogues récréatives peut aider à s'endormir rapidement, mais sur le long terme, elle nuit à la qualité du sommeil.

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Comment vaincre l'anxiété nocturne -

Les médecins recommandent la prévention comme la meilleure solution. Autrement dit, prenez 10 minutes chaque soir, avant de vous coucher, pour organiser un "moment dédié aux inquiétudes" structuré.

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Programmer un minuteur -

Pendant ce "moment dédié aux inquiétudes", réglez une minuterie de 10 minutes et concentrez-vous sur ce qui vous préoccupe. Profitez de ce temps pour décomposer les problèmes complexes en petites tâches à aborder le lendemain.

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Le constat -

Si une inquiétude surgit en dehors de vos 10 minutes dédiées, faites un effort conscient pour la reconnaître et rediriger vos pensées. Vous pouvez simplement noter l'inquiétude et vous dire que vous y reviendrez lors du moment prévu.

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Les personnes inquiètes en permanence -

Les personnes qui s'inquiètent fréquemment ont tendance à confondre l'inquiétude avec la préparation ou la résolution de problèmes, alors que des études montrent que cela ne fait qu'aggraver la situation.

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Tenir un journal -

Garder un journal près de votre lit peut être une excellente stratégie pour réduire l'anxiété nocturne. Si des pensées stressantes surviennent, prenez quelques instants pour les inscrire rapidement dans votre carnet.

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Les recherches -

Les études montrent que les personnes qui tiennent un journal ont tendance à s'inquiéter moins. Il est crucial de se limiter aux points essentiels pour éviter de ruminer et de se focaliser excessivement sur le facteur de stress.

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Sortir du lit -

Si l'anxiété vous envahit pendant que vous êtes au lit, il est conseillé de vous lever et de quitter la pièce. Cela vous évitera d'associer inconsciemment votre chambre à l'inquiétude et à l'insomnie.

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Les autres options -

Si vous quittez la chambre, essayez de vous installer confortablement et de lire quelque chose de léger, comme une courte histoire ou un livre apaisant, qui ne sollicite pas trop votre esprit.

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La méditation -

Une fois sorti du lit, vous pouvez pratiquer la méditation ou des exercices de respiration, qui sont efficaces pour diminuer le stress.

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Se recoucher -

Lorsque vous vous sentez plus détendu et que le sommeil commence à vous gagner, essayez de vous recoucher. Une nuit de sommeil réparateur contribuera à réduire votre anxiété, nuit après nuit.

Sources : (Time) (Clevland Clinic) (Medline Plus) (Mental Health Foundation)

Voir aussi : Qu'est-ce qui peut déclencher de l'anxiété ?

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